4 أسباب تجعل زيادة الكتلة العضلية مستحيلة تجنبها

0

عندما يتعلق الأمر بـ زيادة الكتلة العضلية ، فهناك الكثير من الاسباب المساعدة في زيادة الكتلة العضلية. سنسلط الضوء في هذا المقال على أهم 4 اسباب من المحتمل أن تعيقك بزيادة الكتلة العضلية للجسم في صالة الألعاب الرياضة.

أولا : الافراط في التدريب ، وعدم اعطاء الراحة الكافية للجسم للتعافي.

النوم الكافي لزيادة الكتلة العضاية

يجب أن تضع في اعتبارك علي ان ما تفعله في صالة الألعاب الرياضة من رفع الأتقال وقضاء ساعات والأجتهاد في التمارين. فإنك تحوال تمزيق عضلات الجسم ، لذلك أعلم عزيزي القاريء أنك لن تزداد الكتلة العضلية فقط بمجرد رفع الأتقال. لأن الراحة بعد التمارين في صالة الألعاب الرياضية، والنوم الكافي للاستشفاء العضلي هو الذي يجعل زيادة الكتلة العضلية وحجم العضلات للجسم يتطور بسرعة.

يمكن أن يأتي التعافي للاعب كمال الأجسام بعد التمارين الرياضية بطرق عديدة. هناك ثلاث مجالات رئيسية للشفاء العضلي يجب على الجميع الحفاظ عليها. ليس فقط للزيادة من الكتلة العضلية، ولكن ايضا إذا كنت ترغب في الأهتمام بصحتك.

 اولا تناول التغذية للشفاء العضلي و زيادة الكتلة العضلية. :

عندما تتناول ما يكفي لجسمك من الطعام، البروتين والكاربوهيدرات والدهون الصحية بالاضافة الى الفيتامينات والالياف قبل وبعد التدريبات. فذلك الغذاء هو الذي يساعدك في زيادة مجهودك البدني في تمارين وما إذا كان سيزداد وزنك أو فقدان وزنك. وايضا سيساعد في الاسراع من نسبة الاستشفاء العضلي. مما يجعل زيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل. إذا كنت تتبع نظام غذائي عشوائي، فسوف تشعر بالتعب لن تكمل نصف التمارين التي يجب عليك إتمامها.

لهذا ننصحك صديقي لاعب كمال الاجسام وايها القاريء ان تهتم بطعامك وتوزد جسمك بكميات كافية من العناصر الغذائية. حتى تتعافى عضلاتك من التمارين الرياضية و زيادة في الكتلة و حجم العضلات بسرعة اكبر.

ثانيا الحركات الرياضية للشفاء العضلي و زيادة الكتلة العضلية. :

لا تقتصر الحركات على الأشخاص الذين يمارسون اليوجا او غيرها من الرياضات الاخرى فقط. يمكن للجميع الاستفادة من الحركات الرياضية. إذا كنت لاعب كمال أجسام وتريد رفع الأتقال وزيادة الكتلة العضلية. ولا تولي أي اهتمام لتحسين نطاق حركة المفاصل والحفاظ على مرونتها. فأنت بذلك تهيئ نفسك للإصابة في المستقل القريب. إن إضافة الحركيات الرياضية إلى نظامك التدريبي بإستمرار سيساعد جسمك على التعافي من التمارين لرفع الأتقال. ويؤدي إلى زيادة في تحسين القوة العامة للجسم والحفاظ على صحتك وايضا بناء وزيادة اكتساب الكتلة العضلية.

ثالثا النوم للشفاء العضلي و زيادة الكتلة العضلية. :

يعتبر النوم من أهم العوامل التي يتم فيها الشفاء العضلي، لكل شخص جدول زمني مختلف عن الاخر بسبب ظروف العمل أو الدراسة الخ . لكن المهم هو أن تحوال الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة ، والأفضل 8 ساعات لبناء و الأستشفاء العضلي بنجاح. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وتشعر بالتعب والحرمان من النوم. كن متأكد على أنك لن تؤدي أداء جيدا في التمارين مثل اليوم الذي تنام فيه 8 ساعات. في بعض الأحيان لا نتناول طعام صحي ومع ذلك نمارس التمارين الرياضية بشكل جيد.

ولكن عندما لا تحصل على ساعات كافية من النوم ليلا، ستؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم ولن تساعد  جسمك في زيادة الكتلة العضلية بنجاح، بل على عكس ذلك سيزداد وزن الجسم بسبب الدهون فقط. ونحن نبحث عن العضلات وليس زيادة كتلة الدهون. لهذا اهتم  بجودة نومك للحصول على الكتلة العضلية المهمة و حرق الدهون.

ثانيا : ركز على التمارين وليس الوزن للزيادة الكتلة العضلية.

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

أترك غرورك عند باب الصالة الرياضية لأنه سبب من اسباب الذي يجعل زيادة الكتلة العضلية صعب. يشعر الكثير من لاعبي كمال الاجسام على أنه يجب عليه رفع أكبر قدر من الوزن خلال ممارسة التمارين العضليّة. لأنه يريد إختبار مدى قوته أو التظاهر بالقوة أمام اصدقائه. لأنه يحاول رفع وزن أكثر مما يمكنك تحمله وينتهي به الأمر بفقدان الكثير من التكرارات أو المجموعة بالكمال. إذا كنت تتعامل مع كل تمرين على أنه منافسة امامك وتريد الوصول الى وزن لا يمكنك تحمل فيه اكثر من 8 تكرارات. فأنت متجه إلى طريق مسدود.

حاول أن تربط بين تمارينك ومجموعاتك والحصول على أكبر قدر من التكرارات لكل عضلة. حتى تحصل على بناء عضلي كبير و زيادة في الكتلة العضلية بسرعة.

إذا كنت تريد الرفع من الوزن في تمارينك يجب أن يكون ذلك عن طريق نظام تدريبي معقول. كمثال في أول مجموعة حاول رفع وزن يمكنك التحكم به بكل بساطة وبتكنيك ممتاز، وبعد ذلك ارفع الوزن في كل مجموعة الى الوصول الى اقصى وزن يمكنك اكمال به 8 تكرارات على الاقل في اخر مجموعة. فهذا يساعدك في زيادة الكتلة العضلية و بناء عضلات جديدة.

لنفترض أنك ذهبت الى صالة الألعاب الرياضية واليوم لديك تمارين الصدر. أول تمرين لديك هو البنش بريس. في أول مجموعة وضعت 135 باوند على البار وأكملت 10 تكرارات. وفي المجموعة الثانية وصلت إلى 7 تكرارات. وفي المجموعة الثالثة وصلت إلى 4 تكرارات فقط وصديقك ساعدك في التكرارات الأربع. اجمالي التكرارات هو 21 تكرار ناجح. واجمالي 2835 باوند بين جميع المجموعات.سبب عدد التكرارات القليل هو الوزن المرتفع الذي لا يعتبر وزن يمكنك التحكم به. وايضا عدم الاحماء قبل  التمارين.

الأفتراض الثاني هو أنك قمت ببعض المجموعات للإحماء قبل التمرين. وقمت بخفض الوزن إلى 125 باوند، في المجموعة الاولى قمت بي 10 تكرارات ناجحة وبتكنيك متقن. وفي المجموعة الثانية والثالثة أيضا 10 تكرارات بنجاح. وبالتالي حصلت على 30 تكرار بدون مخاطرة على جسمك . بإجمالي 3750 باوند. وهذا لا يشمل مجموعات الإحماء. من خلال هذا المثال نلاحظ على أن وضع وزن أقل على البار. يمكنك الأستفادة من 915 باوند زائد على الافتراض الأول. وهذا يعتبر فرق كبير ويحسب له حساب. وأيضا تستفيد العضلات من هذه التدريبات بشكل جيد مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية و كمية العضلات.

ثالثا : التركيز على تمارين العزل والألات وترك التمارين المركبة.

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

توجد بالتأكيد بعض الاوقات التي يجب عليك القيام بتمارين العزل. الجميع يحب تمارين العزل مثل (push-downs, bar curls, and lat pull-downs … ). وهذا ما يجعل الكثير من لاعبي كمال الاجسام يركزون على تمارين العزل مع إهمال التمارين المركبة. إذا كان هدفك من دخول الصالة هو تضخيم العضلات. فيجب عليك التفكير بهذا. فكر على أن التمرين كوجبة من ثلاث أطباق. المقبلات هي الإحماء والطبق الرئيسي هو التمارين المركبة والحوى هي تمارين العزل.

التمارين المركبة هي عبارة عن تمرين واحد يمكنه استهداف اكثر من عضلة في وقت واحد. ومن بين هذه التمارين المركبة نذكر لكم (squats, presses, deadlifts, and pull-ups … ). التمارين المركبة لا تساعد فقط في زيادة الكتلة العضلية، بل أيضا تساعد في الزيادة من القوة. وكلما كنت أقوى كلما استطعت اسهداف اكبر قدر من الألياف العضلية. لهذا كلما زاد عدد العضلات التي تشتغل في التمرين، سواء كان تمرين مركب أو تمرين عزل . كلما زاد الوزن الذي يمكنك تحمله. وعندما يزداد الوزن الذي يمكنك تحمله ، ستزداد الكتلة العضلية بتأكيد.

كيف يمكنك زيادة الكتلة العضلية بدون قوة تحمل أكبر. و لن تزيد القوة عن طريق القيام بتمارين العزل فقط، بل يجب عليك الأعتماد على التمارين المركبة بهدف للحصول على أفضل النتائج في وقت أقصر. الجسم يصبح أقوى عندما يتعين عليه إشراك أكبر قدر من ألياف العضلية في وقت واحد. إذا ركزت على حركات العزل فقط فأنت ببساطة تضخ الدم للعضلة. إذا أضفت التمارين المركبة فإنك تشتغل على أكثر من عضلة في وقت واحد ، مما يؤدي إلى المزيد بدل مجهود أكبر. يعني قوة اكبر و زيادة الكتلة العضلية.

رابعا : التنويع في التمارين لزيادة الكتلة العضلية.

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

تنوع التمارين يعتبر عملية أساسيات في تحفيز الجسم على زيادة الكتلة العضلية بسرعة. هل تتذكر أول يوم لك في صالة الألعاب، هل شعرت بألم شديد في اليوم التالي؟ وبسبب ذلك الألم هو عضلاتك لم تكن معتادة على تلك التمارين الجديدة. سواء كنت شخص متمرسا أول مبتدأ، فإن العضلات ستستجيب للتمارين الجديدة.

إذا جعلت أفضل لاعب كمال أجسام للرجال يجرب رياضة اخرى. فأنا أضمن لك أنه سيشعر بالعضلات التي لم يشعر بها من قبل في صالة الألعاب. هذا لأن العضلات قد اعتادت على أداء تمارين معينة ، وعندما يتم إخراجها من منطقة الراحة الخاصة بها. فإنها تواجه تحديا مختلفا عن المعتاد.

العضلات تشعر بالملل سريعا. لذلك إذا كنت تتبع نفس الروتين لمدة طويلة في التمارين وترفع نفس الوزن وبنفس الشدة. وتستغرب لماذا لا تزداد الكتلة العضلية. فحاول إضافة بعض التمارين الجديدة على روتينك. هذا لا يعني القيام بتمارين عشوائية كل يوم. بل بعقلانية ويجب أن يكون ذلك التغيير على جميع العضلات. وستلاحظ زيادة في الكتلة العضلية بشكل أفضل.

هناك طريقة أخرى لإضافة التنوع إلى التمارين التي تشتغل عليها. وهي بممارسة نفس التمارين ولكن مع تغيير ترتيبها. إذا كنت تبدأ دائما في يوم الساق بالسكواد (squats) ، فحاول القيام بتمرين أخر مثل البريس أو lunges. إذا كنت تبدأ في يوم الصدر بالبنش بريس (bench presses) ، فحاول القيام أنكليتي بريس (incline press) أولا ، للتحفيز العضلات على زيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل.

النقط الرئيسية لـ زيادة الكتلة العضلية :

في ما يلي بعض نصائح وخلاصة لما تم ذكره سابقا في تحفيز العضلات على زيادة اكتساب الكتلة العضلية وتحقيق أكبر مكسب :

  • حاول السماح لـ العضلات بالتعافي بشكل كامل عن طريق الحصول على التغذية الكافية والقيام بالحركات وأيضا لا ننسى النوم الكافي الذي يحفز جسم الإنسان لزيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل.
  • تعد التدريبات الخاصة من اساسيات في تحفيز العضلات على زيادة الكتلة العضلية. اعمل باستخدام الأوزان المعقولة التي يمكنك رفعها لثلاث مجموعات على الاقل وتكرارات كافية.
  • ركز على أداء التدريبات المركبة مما لها من فوائد، واستخدم تمارين العزيل أيضا. لتحفيز الجسم على زيادة الكتلة العضلية.
  • حاول تغير روتينك التدريبي كل فترة وأضف اشكال اخرى من التدريبات للحصول على كتافة عضلية مرضية.

مقالات ننصح بها :

- Advertisement -

تعليقات
Loading...