أفضل 20 طعام لزيادة الكتلة العضلية بسرعة

0

تعتبر كل من التغذية والنشاط البدني من الأساسيات لزيادة الكتلة العضلية في وقت وجيز.

عند الذهاب إلى صالة الرياضة تبدل كل ما لديك من مجهود بدني للحصول على العضلات. وبدون نظام غذائي مناسب ، سيتوقف تقدمك أجلا ام عاجلا ولن تزداد الكتلة العضلية بشكل أفضل.

إذ تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جدا لزيادة الكتلة العضلية. وأيضا الكربوهيدرات والدهون الصحية أيضا مصادر ضرورية للطاقة و الصحة العامة للجسم.

إذا كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. فيجب أن تركز على ممارسة تمارينك الرياضية بانتظام وتناول السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك. مما يساعد في تحفيز الجسم على زيادة الكتلة العضلية.

في ما يلي 26 من أفضل الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون :

1. البيض لـ زيادة الكتلة العضلية:

تناول البيض لزيادة الكتلة العضلية

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى للجسم. مثل فيتامين ب والكولين.

تتكون البورتينات من الأحماض الأمينية، ويحتوي البيض على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين. وهو أمر مهم لزيادة الكتلة العضلية.

وأيضا، يعتبر فيتامين ب مهم جدا للجسم بسبب تدخله في الكثير من العمليات، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

2. السلامون لـ زيادة الكتلة العضلية :

تناول السلمون لزيادة الكتلة العضلية

يعتبر سمك السلمون طعام رائع لبناء العضلات في وقت وجيز.

يحتوي كل 85 جرام من سمك السلمون على حوالي 17 جرام من البروتين. وحوالي 2 جرام من الأوميجا 3 وأيضا العديد من فيتامينات ب المهمة لزيادة الكتلة العضلية.

تلعب الأحماض الدهنية الأوميجا 3 دورا مهما في زيادة الكتلة العضلية اثناء اتباع برنامج تدريبي جيد.

3. صدر الدجاج لـ زيادة الكتلة العضلية :

3. صدر الدجاج لـ زيادة الكتلة العضلية :

هناك سبب وجيه في إعتبار تناول صدور الدجاج عنصرا أساسيا في الطعام لـ بناء العضلات. لانها غنية بالبروتين، كل 85 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 26 جرام من البروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين و ب6. والتي تكون مهمة في زيادة الكتلة العضلية.

تساعد هذه الفيتامينات جسمك على العمل بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين في صالة الألعاب لزيادة كتلة العضلات. علاوة على ذلك، أظهرت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي الغني بالبروتين الذي يحتوي عليه الدجاج قد يساعد في إنقاص الدهون.

4. الزبادي لـ زيادة الكتلة العضلية :

الزبادي لـ زيادة الكتلة العضلية

لا تحتوي منتجاب الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم.

أظهرت بعض الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون مزيجا من البروتينات الألبان سريعة الهضم والبطيئة، قد يساعد في زيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل.

5. التونة لـ زيادة الكتلة العضلية :

التونة لـ زيادة الكتلة العضلية

تحتوي كمية 85 جرام على 20 جرام من البروتين وكميات عالية من فيتامين A و B وايضا B6 والنياسين و B12. تعتبر هذه العناصر مهمة للحصول على الطاقة و أفضل اداء في صالة الرياضة للحصول على البناء والكتلة العضلية المهمة.

بالإضافة إلى كل تلك الفوائد الغدائية، تعتبر التونة غنية بكميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. و التي تساعد في بناء العضلات.

قد يكون هذا مهما بشكل خاص لكبار السن. أظهرت الأبحاث أن الأوميغا 3 يمكن أن يبطيء فقدان كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

6. لحم البقر لـ زيادة الكتلة العضلية :

لحم البقر

إن الطعام الذي يحتوي على لحم البقر يكون غني بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات B والمعادن وأيضا الكرياتين.

أظهرت بعض الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية كتلة العضلات خالية من الدهون، وهذا طبعا يكتسب من خلال التدريب. ويعتبر لحم البقر من اللحوم التي تتوفر على القليل من السعرات الحرارية. لهذا يجب عليك تناول لحم البقر في حالة كنت تريد اكتساب كتلة العضلات والقليل من الدهون.

على سبيل المثال. يحتوي 85 جرام من اللحم المفروم الذي يستخدم في العديد من الأطعمة ومنها أطعمة الهامبرغر ، على 228 سعرة حرارية و 15 جرام من الدهون. ونفس الكمية من اللحم البقري يتحوي على كمية بروتين أكثر بقليل و 145 سعرة حرارية و 5 جرامات من الدهون.

7. الجمبري لـ زيادة الكتلة العضلية :

الجمبري للبناء العضلي

البروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبا. يحتوي كل 85 جرام من البروبيان على 18 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و صفر من الكربوهيدرات.

في حين أن الدهون الصحية والكربوهيدرات مهمة أيضا في نظامك الغذائي العام. لكن فإن إضافة بعض الجمبري الى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة للحصول على بروتين نقي لبناء العضلات والقليل من السعرات الحرارية الإضافية ، التي يمكن أن تزيد في الوزن.

ومثل العديد من الأطعمة الغذائية الحيوانية الأخرى. يحتوي الروبيان على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية ليسين، وهو ضروري لـ نمو العضلات إذا كنت من الرياضيين لاعبو كمال الأجسام الذين يبحثون عن المزيد من العضلات صافية.

8. فول الصويا لـ زيادة الكتلة العضلية :

فوائد الصويا في زيادة العضلات

يحتوي 86 جرام من فول الصويا المطبوخ على 14 جرام من البروتين والدهون الصحية الغير مشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن. والحديد والفوسفور، ويعتبر فول الصويا مصدرا جيدا لفيتامين K.

وللحديد فوائد عديدة منها التخزين وأيضا نقل الأكسجين في الدم والعضلات. ويمكن أن يؤدي نقص في الحديد إلى إضعاف هذه الوظائف. وقد تكون الإناث أكثر عرضة للنقص في الحديد بسبب فقدان الدم أثناء الحيض.

9. الجبن لـ زيادة الكتلة العضلية :

اهمية الجبن للحجم العضلي

كوب واحد من الجبن قليل الدسم 226 جرام يحتوي على 28 جرام من البروتين. وأيضا يحتوي على كمية محترمة من الأحماض الأمينية المهمة لزيادة الكتلة العضلية.

يعتمد اختيار أفضل نوع من الجبن على عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تريد إضافتها إلى نظامك الغدائي. إذا كنت في التنشيف إختر الجبن قليل السعرات الحرارية والعكس إذا كنت في فترة التضخيم. يغض النظر عن النوع الذي تختاره، فالجبن يعتبر وجبة خفيفة رائعة لبناء العضلات.

10. الديك الرومي لـ زيادة الكتلة العضلية :

فوائد تناول الديك الرومي للبناء العضلي

يعتبر الديك الرومي الطعام الذي يتوفر على كمية محترمة من البروتين. 85 جرام من صدر الديك الرومي تحتوي على حوالي 25 جرام من البروتين وتقريبا لا يحتوي على دهون أو كربوهيدرات.

يعتبر الطعام الغني بالديك الرومي أيضا مصدرا مهما لفيتامين B نبياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.

يمكن أن يساعدك فيتامين B على بناء العضلات مع مرور الوقت من خلال ممارسة التدريبات الرياضية طبعا.

11. تناول سمك البلطي لـ زيادة كتلة العضلات :

سمك البلطي لزيادة العضلات

على الرغم من أن سمك البلطي ليس مثل السلمون في كمية الأحماض الأوميغا 3. ولكن سمك البلطي يعتبر عنصر أخر من الوجبات البحرية المليئة بالبروتين. يحتوي 85 جرام من البلطي على حوالي 21 جرام من البروتين. وكميات جيدة من فيتامين B12 والسيلينيوم.

إن فيتامين B12 مهم لصحة خلايا الدم والأعصاب. مما يسمح لك الأداء تمارين الأثقال التي تحتاجها من أجل زيادة كتلة عضلية.

12. تناول الفاصوليا لـ زيادة كتلة العضلات :

تناول الفاصوليا لـ زيادة كتلة العضلات

يمكن أن تكون الفاصوليا من الطعام الذي يمكنك ان تعتمد عليه في زيادة حجم و الكتلة العضلية الصافية. لأن الأصناف الشائعة من الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء أو البينتو. تحتوي على حوالي 15 جرام من البروتين لكل 172 جرام من الفاصوليا المطبوخة.

علاوة على ذلك، فهي مصدر غنية بالألياف وفيتامين B. بالإضافة إلى نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد.

لهذا يتطلب عليك إضافة الفاصوليا إلى وجبات لانها مصدر جيد للبوتين النباتي. و كذلك لهذا فوائد كثير على صحة الأنسان في الوقاية من الأمراض على المدى الطويل وزيادة الكتلة العضلية .

13. تناول مساحيق البروتين لـ زيادة كتلة العضلات :

المكملات الغدائية للتضخيم

النظام الغذائي الصحيح يتم عن طريق التركيز على الطعام الصحي. لكن لا ننكر على أن بعض الأوقات يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة. إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على ما يكفي من احتياجك اليومي من البروتين من الأطعمة وحدها. فيمكنك التفكير في إضافة مشروب البروتين الى نظامك الغذائي لـ زيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل.

تعد مساحيق بروتين الألبان، مثل مصل اللبن والكازيين، من أكثر المساحيق شيوعا. ومع ذلك هناك خيارات أخرى أيضا مثل مساحيق البروتين الصويا أو البازلاء أو لحم البقر أو الدجاج. لكن الشائع هو مصل اللبن والكازيين.

14. تناول ادامامي لـ زيادة كتلة العضلات :

ادمامي

ادامامي هو الفول الصويا الغير ناضج. وله شعبية كبيرة في المطبخ الصيني واليباني. ويحتوي 155 جرام من الفول الصويا الغير ناضج على 17 جرام من البروتين و 8 جرام من الألياف. ويغني أيضاً بكميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين K والمنغنيز.

ومن بين الوظائف الأخرى لحمض الفوليت يساعد الجسم على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. وأيضا حمض الفوليت مهما لكتلة العضلات و القوة خاصة عند كبار السن.

15. تناول الحمص لـ زيادة بناء العضلات :

الحمص

الحمص من الحبوب الغنية بالبروتين النباتي، وأيضا بالكربوهيدرات. يحتوي كل 240 جرام من الحمص على حوالي 12 جرام من البروتين و 50 جرام من الكربوهيدرات و 10 جرام من الألياف.

يعتبر البروتين الموجود في الطعام الذي يحتوي على الحمص أقل جودة من البروتين النباتي. ومع ذلك لا يزال من الممكن أن يكون جزءا من نظامك الغذائي المتوازن لـ زيادة الكتلة العضلية.

16. تناول الفول السوداني لـ زيادة بناء العضلات :

الفول السوداني

يحتوي طعام الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات. كيمة 73 جرام من الفول السوداني تتوفر فيها 17 جرام من البروتين و 16 جرام من الكربوهيدرات وكميات كبيرة من الدهون الغير مشبعة.

كما أن الفول السوداني يحتوي على كميات كبيرة من الحمض الأميني الليسين مقارنة بالعديد من الأطعمة النباتية الأخرى. و أيضاً تحتوي 73 جرام من الفول السوداني على حوالي 425 سعرة حرارية.

 لذلك إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة الكتافة العضلية واحتياجك اليومي منها. فقد يكون أكل الفول السوداني طريقة جيدة للحوصل على بعض السعرات الحرارية الإضافية و المواد الغذائية و الحفاظ على الاحتياج اليومي، لزياة الكتلة العضلية بشكل جيد.

17. تناول الحليب لـ زيادة بناء العضلات :

الحليب

يوفر شرب الحليب مزيجا من البروتينات والكربوهيدرات وأيضا الدهون. على غرار منتجات الألبان الأخرى، يحتوي الحليب على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.

يعتقد أن هذا مفيد لزيادة الكتلة العضلية ، اظهرت العديد من الدراسات على ان الإنسان يمكنه زيادة الكتلة العضلية بسرعة عند زيادة شرب الحليب لنظامه الغذائي.

18.تناول اللوز لزيادة بناء العضلات :

اللوز

يوفر نصف كوب من اللوز 172 جرام حوالي 16 جرام من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين E، والمغنيسيوم والفوسفور.

ومن يلعب الفوسفور دور مهم في الجسم على استخراد الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التدريب.

ويجب تناول اللوز باعتدال مثل الفول السوداني بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية. سوف يجعل حرق السعرات الحرارية أصعب إذا كنت ترغب في التنشيف أو بدل مجهود أكبر في التمارين وحرق السعرات. يتوفر نصف كوب من اللوز المقشر علي أكثر من 400 سعرة حرارية.

19. تناول الأرز البني لزيادة بناء العضلات:

الارز

لذا ضع في اعتبارك على أن تناول مصادر غني بالكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني قبل التمرين، قد يساعدك ذلك في ممارسة الحصة الرياضية بشكل أفضل للحصول على زيادة كتلة عضلية محترمة.

وأظهرت بعض الأبحات أن مكمل بروتين الأرز يمكن أن يكون محفز عضلي، مثله مثل بروتين مصل اللبن الذي يساعد في زيادة الكتلة العضلية.

20. خلاصة و نصائح للبناء العضلي :

أفضل 20 طعام لزيادة الكتلة العضلية

يمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة على زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون. والكثير منها مليء بالبروتين الذي يسمح للعضلات بالتعافي عن النوم.

ومع ذلك من المهم أيضا أن يكون الطعام الذي تتناوله يتوفر على كميات جيدة من الكربوهيدرات التي يحتاجها جسمك وأيضا الدهون الصحية للتوفير الطاقة التي تجعلك تمارس نشاطك البدني بدون مشاكل.

وللوصول إلى هدفك وهو زيادة الكتلة العضلية، ننصحك بالتركيز على ممارسة تمارينك الرياضية في الصالة بانتظام و تناول المزيد من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم من الطعام الصحي الذي ادرجناه لك اليوم في هذا المقال.

- Advertisement -

تعليقات
Loading...