أهم 5 نصائح في مرحلة التنشيف للاعب كمال الأجسام

0

قد يبدو التنشيف خاصتا ورياضة كمال الأجسام عامتا من وجهة البعض على انه أمرا سهلا، فانت بكل بساطة تأكل كل ما يتوفر لك من طعام في اليوم وترفع الأوزان في الصالة للحصول على جسم مثالي والمزيد من العضلات. ليس هذا كل شيء في للعبة كمال الاجسام أو التنشيف، هذا يعتبر جزءا بسيطا من المعادلة للحصول على الجسم المثالي.

عندما تحصل على كتلة عضلية مهمة في فترة التضخيم ياتي بعد ذلك مرحلة التنشيف للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم والبطن كذلك. وللتخلص من تلك الذهون يجب عليك احترام بعض الشروط ومن أهم هذه الشروط هو الحصول على عدد سعرات حرارية اقل من احتياجك اليومي وهذا ما يعرف بـ التنشيف في الوسط الرياضي للكمال الأجسام.

لكن يمكن أن تواجه مشكلة عويصة في مرحلة التنشيف وهي عند التخلص من الدهون المتراكمة يمكن أن تفقد بعض من الكتلة العضلية التي تم كسبها في مرحلة التضخيم. لهذا يعتبر فقدان الوزن والتخلص من الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية فنا لا يتقنه الكثير. ولكن لا يعتبر هذا مستحيلا، في هذا المقال القييم سنتعمق في كيفية القيام بالتخلص من الدهون في فترة التنشيف وبدون خسارة الكتلة العضلية المكتسبة في فترة التضخيم.

1. حدد اهدافك من التنشيف :

تحديد الاهداف من التنشيف

لاعب كمال الأجسام المحترف الذي يصعب على خشبات المسرح، يصل على حوالي خمس بالمائة من الدهون في جسمه، ولكن إذا كنت شخص عادي يتمرن حتى يحافظ على صحة جسمه والحصول على جسم مثالي فعشرة في المائة من الدهون في الجسم تعتبر رقم ممتاز، وستعطيك ذلك المظهر الذي تبحث عنه عكس الوصول إلى خمس بالمائة التي يمكن تحدث ضررا للصحتك. وللحصول على ذلك الرقم يجب أن يكون تحت إشراف مدرب شخس معتدم وخبير تغذية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن نبضات قلب بعض لاعبي كمال الأجسام تنخفض إلى 27 نبضة في الدقيقة، وهذا يعتبر رقم جد منخفض لان متوسط ضربات القلب في الدقيقة يتراوح بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. وقد يؤدي إنخفاض ضربات القلب إلى الإغماء و إنخفاض أو ارتفاع ضغط الدم وحتى قصور القلب. وكما أظهرت نفس الدراسة على أن مستوريات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ينخفض بشكل ملحوظ عند الوصول إلى مرحلة متقدة من التنشيف. تعتبر الدهون أيضا مصدرا للطاقة التي يحتاجها الجسم، لذا إذا كانت بمستوريات منخفضة فقد يؤدي ذلك إلى شعورك بالتعب بسرعة.

للتنشيف وخفض نسبة الدهون في الجسم والحصول على أفضل النتائج، يتطلب الكثر من التفاني في العمل. في التدريبات وأيضا النوم الكافي والحفاظ على مستوريات التوتر لديك تحت السيطرة. والأهم من ذلك هو التمسك بنظامك الغذائي. لهذا يجب عليك الإستعداد إلى مواجهة ذلك حتى تصل إلى أفضل النتائج ومثلما ذكر سابقا فنسبة 10 في المئة تعتبر رقم ممتاز وصحي للجسم.

2. حساب عدد السعرات الحرارية :

حساب عدد السعرات في التنشيف

يجب أن لا تفكر في فقدان الدهون عند التنشيف بين عشة وضحاها. أظهرت دراسة عام 2017 على أن فقدان الوزن البطيء أفضل وصحي للجسم عكس فقدان الوزن في وقت قصير. وتشير دراسة أخرى على أم فقدان من نصف إلى واحد بالمئة من وزن جسم أسبوعيا يعتبر أفضل طريقة للفقدان الوزن. والتخلص من الدهون المتراكمة مع الحفاظ على الكتلة العضلية في التنشيف.

للقيام بذلك ، سيتعين عليك إجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة لمعرفة السعرات الحرارية اليومية. لقد غطينا هذا من قبل ، ولكن إليك ملخص سريع: أولاً ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. سيختلف هذا الرقم حسب حجمك وكتلة عضلاتك. يمكنك أيضًا استخدام الآلة الحاسبة سهلة الاستخدام الخاصة بنا للعثور على نقطة البداية المثالية. وتذكر أن الرقم الذي تحصل عليه هو بالضبط نقطة البداية. ستحتاج إلى الضبط حسب الحاجة.

للقيام بذلك، يجب عليك إجراء بعض العمليات الحسابية البسيطة لمعرفة عدد العسرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك. سيختلف هذا الرقم من شخص لـ أخر حسب الوزن والعمر وأيضا الطول. ويمكن معرفة عدد سعراتك الحرارية للتنشيف عن طريق هذه الأداة : إضغط هنا

عند الدخول إلى الأداة اختر الجنس والسن والطول والوزن وأيضا النشاط البدني اليومي. وبعد وضع جميع المعلومات المطلوبة إضغط على احسب.

سيظهر لك رقم كمثال 2637 هذا هو احتياجي اليومي من السعرات الحرارية لكن للحفاظ على الوزن، ولكن نحن نبحث عن التخلص من الدهون أي التخلص من الوزن وليس الحفاظ عليه، لهذا يجب عليك نقص من 100 إلى 200 سعرة حرارية من إحتياجك اليومي للحصول للتنشيف الحصول على أفضل النتائج. وتاكد أن يكون ذلك النقص من الكربوهيدرات أو الدهون.

3. التوزيع السليم للسعرات الحرارية للتنشيف :

الاكل الصحي

في فترة التنشيف على عكس التضخيم يجب أن تكون على دراية جيدة بالتوزيع السليم للسعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم من البروتين والكربوهيدرات والدهون. في حين يختلف ذلك التقسيم من شخص لاخر، لكن التوصيات التي تنصح بها الجمعية الدولية للتغذية الرياضية هي من 2 إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم،و من 15 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية تكون من الدهون، والباقي من الكربوهيدرات.

البروتين :

عندما تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للتنشيف، يجب أن يكون للبروتين النسبة الأكبر خاصتنا في مرحلة التنشيف لضمان الاحتفاظ بالعضلات وعدم حرق الدهون والعضلات معا عند التنشيف. فالبروتين في النهاية هو المسؤول عن البناء العضلي. والأهم من ذلك أيضا يساعدك البروتين على الشعور بالشعر وهذا ما تحتاجه في التنشيف بسبب العجز في السعرات الحرارية.

يساعد البروتين أيضا من معدل التوليد الحراري في الجسم مما يساعد في حرق السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم، وهذا ما يجعل عملية حرق السعرات الحرارية اسهل دون الحاجة لبدل مجهود عضلي كبير.

احرض على توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. أظهرت الدراسات أن هذا يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين وتحسين في زيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل عكس التوزيع العشوائي. لذلك على سبيل المثال تحتاج إلى 200 جرام من البروتين في اليوم. أحرص على الحصول على 40 جرام على الأقل في خمس وجبات.

وللاشارة يجب خفض كمية الكربوهيدرات والدهون مع الوقت تدريجيا، وفي نفس الوقت تزيد من كمية البروتين في اليوم.

الكربوهيدرات :

تعتبر الكربوهيدرات مصدر مهم للطاقة للجسم ، لذلك من المهم أن تستهلكها طوال اليوم وخاصة قبل أي تمرين للحصول على الطاقة اللازمة للتدريب. وأيضا الكربوهيدرات مهمة للمظهر الخارجي للعضلات. عند تناول الكربوهيدرات تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين لديك، مما يساعد هذا الاخير في إعطاء مظهر جميل للعضلات.

يقول البعض على أن تناول الكربوهيدرات بكميات منخفضة في يوم الإثنيين والثلاثاء مثلا وتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات يوم الخميس والجمعة وهكذا. يدعي البعض على أن هذا يحسن من اكتساب العضلات والتمثيل الغذائي وفقدان الدهون. على الرغم من وجود بعض الأدلة على ذلك ، إلى أنه لم تجرى عليه دراسات كافية، لإن معظم الأدلة على ذلك غير مؤكدة. الدراسة هنا.

الدهون :

لا تقل الدهون أهمية من المكونات التي ذكرت سابقا. لانه الدهون هي المسؤولة عن تحفيز الهرومنات، بما في ذلك التستوستيرون الذي يلعب دورا رئيسيا في بناء العضلات والحفاظ عليها في فترة التنشيف. وأيضا الفيتامينات القابلة للذوبان مثل A , D , E , K التي تتواجد في الدهون، والتي يحتاجها الجسم للبناء العضلي في مرحلة التنشيف.

بمعنى أخر، فإن تناول الدهون سيساعدك على خسارة الدهون في مرحلة التنشيف، ولن تحتاج للكميات كبيرة من الدهون بسبب احتواء الجرام من الدهون على تسعة سعرات حرارية، عكس الدهون والكربوهيدرات التي تحتوي على اربع سعرات حرارية مقابل كل جرام منها.

4. أهمية وجبات الغش في فترة التنشيف :

أهمية وجبات الغش في فترة التنشيف

عادة ما تكون وجبات الغش غنية بالكربوهيدرات والدهون والهدف منها هو الحفاظ على مخازن الجليكوجين في المستوى المثالي له. أظهرت العديد من الدراسات أيضا أن وجبات الغش تزيد من هرمون اللبتين. وهو الهرمون الذي يساعد في الشعور بالشبع. وتزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك، دراسة تؤكد ذلك.

قد يكون بعض الوزن المكتسب بعد وجبة الغش في فترة التنشيف، ولكن معظم ذلك سيكون وزنا من الماء ويمكن التخلص منه بسرعة. دراسة تؤكد ذلك.

5. أهمية تمارين الكارديو في فترة التنشيف :

أهمية تمارين الكارديو في فترة التنشيف

عند الحديث عن التنشيف لا يجب أن نغفل أهمية تمارين الكارديو في هذه المرحلة. سيساعدك دمج بعض تمارين الكارديو في روتينك التدريبي على حرق المزيد من السعرات الجرارية بشكل أسرع مقارنة برفع الأتقال فقط. عند الوصول في مراحل متقدمة من التنشيف، غالبا ما يضيف البعض جلسة كارديو واحدة يوميا إلى روتينه التدريبي للتخلص من الدهون في مرحلة التنشيف.

يمكن أيضا التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لكن قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالتعب أو يعرض صحتك للخطر، هذا عند الوصول على مراحلة متقدة في التنشيف. تسمح لك تمارين الكارديو بحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون دون الحاجة في نقص عدد كبير من السعرات الحرارية التي يمكن تناولها في اليوم.

- Advertisement -

تعليقات
Loading...