افضل 10 نصائح في فترة التضخيم العضلي

0

كل لاعب كمال الاجسام يريد الحصول على كتلة عضلية مهمة. للحصول على الكتلة العضلية يتطلب ذلك المزيد من العمل الجاد والتفاني. مع كل برنامج ضخامة ( BULKING ) تبدا فيه تشعر بالارتباك بشأن الطريقة الصحيحة لـ إكتساب عضلات. لحل هذه المشكلة قمنا بكتابة هذا المقال ” افضل 10 قواعد لـ تضخيم العضلات” . هذه القواعد العشرة هي  المفتاح الرئيسي لـ تضخيم وكسب اكبر قدر ممكن من بناء العضلات في مرحلة التضخيم وتنطبق على أي شخص يتطلع الى اكتساب عضلات.

1. حدد هدفك التضخيم أو التنشيف

افضل 10 نصائح في فترة التضخيم العضلي

هناك فرق كبير بين التضيخم ( BULKING ) والتنشيف ، لهذا لن تفقد الذهون أثناء محاولتك بناء عضلات ما لم تكن تحمل كمية كبيرة من الذهون. إذا كان هدفك الأساسي هو اكتساب العضلات ، فيعني هذا يجب عليك ان تبدا في تضخيم وليس التنشيف ، حدد هدفك من تضخيم وقاتل للحصول عليه.

2. تتبع تقدمك اثناء برنامج التضخيم

افضل 10 نصائح في فترة التضخيم العضلي

للحصول على تضخيم عضلي نظيف ، يجب ان تحصل في المقابل على مكسب عضلي كبير، يعني كسب 0.5-1 باوند في الأسبوع. إذا لم تتابع تقدمك ، فلن تعرف ما إذا كنت تربح عضلات اثناء مرحلة تضخيم أو إذا كنت تكتسب اوزان كبيرة وتضيف دهونًا غير ضرورية للجسم.

3. تناول سعرات كافية لتضخيم

تناول الطعام للتضخيم

من أجل اكتساب عضلات اخي لاعب كمال الاجسام في مرحلة تضخيم ، يجب عليك أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم. وقد يؤدي ذلك إلى زيادة بعض الذهون. يحاول بعض الأشخاص البقاء ناشفا أثناء اكتساب العضلات إما عن طريق عدم تناول السعرات الحرارية الكافية أو القيام بتمارين الكارديو. قد يؤدي القيام بذلك إلى السماح لهم بالبقاء نحيفين ولن يكتسبو عضلات بهذه الطريقة إطلاقا. ومن جهة اخرى نجد البعض من الناس يأكلون أي شيء للحصول على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية في اليوم. ستؤدي هذه الاستراتيجة بالتأكيد إلى زيادة الوزن والضخامة، لكن الكثير من هذا الوزن الزائد سيكون دهونا وليس عضلات. أفضل طريقة للحصول على عضلات صافية مع القليل من الدهون هي تناول سحرات حرارية كافية لاكتساب عضلات تكون زائدة بالمعقول على احتياجك اليومي. ويمكنك الاستمرار في ممارسة بعض تمارين الكارديو للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

4. تمارين الكارديو لـ تضخيم

الكارديو في فترة التضخيم

ننصح لاعب كمال الأجسام بإجراء من 2 إلى 3 جلسات من 20 إلى 30 دقيقة من تمارين الكارديو كل أسبوع أثناء التضخيم للحصول على العضلات الصافية. للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والحفاظ على لياقتك ايضا. تعمل تمارين الكارديو على تحسين قدرة القلب على ضخ الدم وزيادة امتصاص الأكستين للخلايا. وايضا الشخص الذي يتمتع باللياقة البدنية يحرق دهونا أثناء فترة الراحة أكثر من الشخص الكسول. لذا فإن القيام بتمارين الكارديو يمكنها ان تساعدك في حرق بعض الدهون المتراكمة حول العضلات اثناء وقت التضخيم.

5. اكتساب القوة اثناء فترة التضخيم

التمارين خلال فترة التضخيم

من أفضل الطرق لمعرفة هل فعلا تكتسب عضلات أو دهون أثناء فترة التضخيم هي هل فعلا أصبحت اقوى أو لا . في بعض الاحيان يمكن إكتساب القوة دون اكتساب حجم عضلي في مرحلة تضخيم. لكن في الغالب عند إكتساب القوة تكتسب العضلات أيضا . إذا كنت تزداد في الوزن ولا تكتسب القوة أو تفقد قوتك في التمارين نقص في العدات أو في الاوزان. فاعمل ان هناك خطأ ما في التضخيم يجب إصلاحه.

6. الحصول على قسط كافي من الراحة للتشافي العضلي

النوم الكافي للتضخيم

أخي لاعب رياضة كمال الأجسام لا تنسى أن نمو عضلات ليس في صالة الألعاب الرياضية ، بل في وقت الراحة والنوم الكافي. تعمل التدريبات في صالة الرياضة على تحفيز العضلات على النمو. لكن إذا لم تحصل على القسط الكافي من الراحة حتى تتعفى العضلات بشكل كامل لن يحدث هناك نمو للعضلة. بل على عكس ذلك ستتأثر فقط. لهذا للتضخيم العضلي بشكل سليم ينصح بالتدريب من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع كحد اقصى.

7. تناول ما يكفي من البروتين لـ تضخيم

المكملات الغدائية للتضخيم

نعلم جميعا أهمية البروتين في نمو العضلات ، لهذا تأكد من تناول من 1 إلى 5 جرام من البروتين لكل باوند من وزن جسمك. إذا كنت تواجه مشكلة في تناول الكمية الكافية من البروتين التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات ، يمكنك الاستعانة بالمكملات الغدائية مثل مكمل الواي بروتين الذي يكون غني بالبروتين. لكن لا تجعل منه اساس مصدر البروتين بل الاكل اهم من المكمل.

8. تناول الكربوهيدرات والدهنيات الصحية

الطعام للتضخيم العضلي

إذا كنت تتناول ما يكفي الطعام الغني من البروتين الذي يحتاجه الجسم لنمو العضلات، فهذا لا يعني التغاضي عن تناول الدهون والكربوهيدرات خصوصا في نظام التضخيم. هناك حاجة إلى كل من الدهون والكربوهيدرات للمساعة في نمو العضلات بشكل سليم. لذا تأكد من أنك تتناول الكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات كافية للحصول على افضل النتائج في نظام التضخيم.

9. أكل وجبة بعد التمرين في فترة التضخيم

افضل الوجبات للتضخيم

لتضخيم النظيف نعلم أن جميع وجبات اليوم مهمة ، ولكن يجب الاهتمام بشكل كبير على الوجبة التي تكون بعد التمرين. لتحقيق أفضل النتائج في فترة تضخيم و زيادة كمية عضلية مهمة. يعد تناول وجبة غنية بالبروتين والكاربوهيدرات أو شرب مشروب مكون من بروتين مصل اللبن والكربوهيدرات سريعة الهضم مثاليا. ويمكنك إضافة مكملات مثل الكرياتين المونوهيدرات 5 جرام إلى ذلك المشروب. هذا إذا كنت تستعمل المكملات الغدائية وفي حالة عدم إعتمادك على المكملات الغدائية فوجبة غنية بالبروتين والكربوهدرات تعتبر كافية بعد الحصة مباشرة في فترة التضخيم للحصول على نتائج رائعة والمساعدة بتضخيم العضلات في اسرع وقت.

10. أخر نصيحة للتضخيم

التضخيم

بدلا من التركيز على التفاصيل الصغيرة في فترة التضخيم، فإن النصائح العشر هذه كافية حتى تحصل على افضل النتائج خلال عملية التضخيم، مما تسمح لك بالحصول على اللياقة البدنية العضلية وايضا الضخامة العضلية في اسرع وقت ممكن.

- Advertisement -

تعليقات
Loading...