التنشيف : كيف تفقد الوزن بدون خسارة العضلات

0

التنشيف هو عبارة عن نظام غذائي أو رجيم غني بالبروتينات والقليل من الكربوهيدرات مع المساعدة بالكارديو لحرق الدهون في الجسم. يتبعه لاعب كمال الأجسام لحرق الذهون المتراكة في الجسم حول العضلات والبقاء على الكتلة  .العضلية. ويختلف التنشيف عن الرجيم أو التخسيس. التخسيس هو خسارة الوزن و يعتمد عليه في الغالب الشخص البدين الذي يحاول التخلص من الدهون، ولا يهتمون لـ خسارة العضلات. اما بالنسبة لتنشيف الهدف منه هو فقدان الدهون وليس فقدان العضلات ويصلح للاعبي كمال الاجسام.

وفي هذا المقال إن شاء الله سنوفر لك ما تريد معرفته عن التنشيف العضلي للجسم . وأهم النقاط التي يجب عليك اتنباعها للتخلص من الدهون الزائدة والحصول على الجسم الذي تحلم به ونتائج أفضل. 

ما هو التنشيف :

التنشيف : كيف تفقد الوزن بدون خسارة العضلات

 التنشيف هو برنامج غذائي أو رجيم منخفض السعرات الحرارية بمعنى تناول سعرات حرارية اقل من ما يحتاجه الجسم في اليوم. من اجل جعل الجسم أن  يعوض ذلك النقص في السعرات الحرارية التي لم تتناولها من خلال تفكيك الدهون المتراكمة حول العضلات حتى يستهلكها كمصدر لطاقة . والغاية من التنشيف هي بروز مظهر العضلات التي تم اكتسابها في فترة ونظام التضخيم مما يجعل شكل الجسم افضل.

ويعتمد التنشيف على برنامج غذائي غني بالبروتين. بالاضافة إلى الكربوهيدرات والذهون يتم تناولهم بكميات محدودة.

ينقسم التنشيف إلى اقسام عديدة واهي كالتالي :

النظام الغذائي للتنشيف :

التنشيف : كيف تفقد الوزن بدون خسارة العضلات

 بعض لاعبي كمال الأجسام يطرح هذا سؤال، هل يمكنني التنشيف بدون حساب سعرات حرارية التي تم تناولها ؟ نعم يمكنك التنشيف بدون حساب سعرات حرارية ، لكن لن يكون ذلك اسهل مقارنة بمعرفتك لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. لهذا ننصح بحساب سعراتك الحرارية التي يحتاجها الجسم. اذا كنت مقبل على التنشيف حتى تحصل على نتائج افضل وفي اسرع وقت ممكن والوصول إلى الجسم الذي تحلم به.

ولحساب السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ننصحك بهذه الاداة : اضغط هنا

اختر الجنس و العمر و الطول وايضا وزن الجسم والنشاط البدني ثم اضغط على احسب. سيظهر لك احتياجك اليومي من السعرات الحرارية بكل بساطة.

وبعد معرفتك لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يجب أن تخلق عجز في عدد السعرات الحرارية من احتياجك اليومي حتى يتم التنشيف بنجاح. لنفترض احتياجك اليومي من السعرات الحرارية هو 3000 سعرة حرارية. حتى يتم التنشيف يجب أن تنقص من 250 سعرة حرارية إلى 500 سعرة حرارية. يعني يجب أن تقسم 2800 سعرة حرارية على نظامك الغدائي اليومي. ولا تنسى أن تعتمد بشكل كبير على كمية البروتين في نظامك الغذائي.

 هناك خطا يقع فيه اغلب لاعبي كمال الأجسام في مرحلة التنشيف لـ الجسم. فعندما يقوم بالتنشيف يبقى اللاعب على نفس السعرات الحرارية. كمثالنا السابق احتياج الشخص اليومي هو 3000 سعرة حرارية يعني حتى يتم التنشيف يجب أن ياخد 2800 سعرة حرارية. الخطا في بقاء الشخص على نفس السعرات الحرارية على طول نظام التنشيف.

لأنه عند حساب السعرات الحرارية في اليوم الاول لنقل 2800 سعرة حرارية للتنشيف. ومع مرور الايام توقف وزنك على عدد معين ، الغلط هو البقاء على نفس عدد السعرات الحرارية . والصحيح هو التقليل مرة اخرى من عدد السعرات الحرارية ، لأن 2800 سعرة حرارية اصبحت هيا احتياجك اليومي.  

التمرين لتنشيف :

التنشيف : كيف تفقد الوزن بدون خسارة العضلات

 في اغلب الاحيان لاعب كمال الأجسام عندما يفكر في الدخول إلى نظام تنشيف الجسم يقوم بتغير التمارين أو في شدة التمارين أو في الاوزان. لأنه يقول بأن الكربوهيدرات التي تناولها قليلة أو سعراته قليلة فهذا ما يجعله يغير تمارينه .

 هذا غلط لأنه في نظام أو فترة  التضخيم تم تعليم الجسم على تمارين معينة. وفي نظام التنشيف تريد تغير هذا النمط الذي كان الجسم متعود عليه فهذا يعتبر غلط.

ننصحك بالبقاء على نفس شدة التمارين ونوعيتها. واذا كنت تغير من شدة تمارينك او تغير الروتين اجعل ذلك بشكل تدريجي وليس في اليوم الاول لك من فترة تنشيف العضلات من الدهون.

الكارديو للتنشيف :

رجيم التنشيف
نظام التنشيف
فترة التنشيف
التنشيف العضلي
مرحلة التنشيف

 في الغالب عندما يريد الشخص  تنشيف الجسم يصب كل تركيزه على الكارديو. فهذا خطأ فاساس التنشيف هو النظام الغذائي ، لان الفكرة من التنشيف هي ضبط النظام الغدائي وحساب السعرات الحرارية .

المفروض أن تبدا بالكارديو يوميين في الاسبوع لمدة 45 دقيقة وبعد ذلك قم برفع عدد مرات الكارديو أو الوقت بالتدريج. من غير المعقول أن تبدا بشدة في الكارديو من اليوم الاول لك في التنشيف.

من افضل تمارين الكارديو لحرق الدهون هي التي تناسب اسلوب حياتك. اذا كنت شخص منشغلا يمكنك ممارسة الكارديو عالي الشدة في فترة قصيرة لمدة 20 الى 30 دقيقة. واذا كنت شخص يملك الوقت الكافي للكارديو مارسه بشكل منخفض الشدة لمدة 45 الى 90 دقيقة. مع الحفاظ على التدريج في شدة الكارديو.

نصائح في فترة التنشيف العضلي :

تنظيم الطعام :

افضل طعام في فترة التنشيف

تنظيم الأطعمة في مرحلة التنشيف العضلي للجسم شيء مهم للغاية. يجب ان تحتوي الأطعمة التي تتناول البروتينات الخالية من دهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. مع الحصول على كمية كافية من البروتين في وجباتك. وحاول تنقسيم الأطعمة التي ستتناول الى 5 أو 6 وجبات صغيرة في اليوم.

شرب الماء :

شرب الماء لتنشيف

يعتبر الماء من أفضل الطرق التي يمكنها ان تساعدك على ظهور عضلات في مرحلة التنشيف العضلي للجسم. لان الكبد يعتمد بشكل كبير على الماء حتى يعالج الدهون ويعمل بشكل صحيح. وايضا الجفاف يساعد في تاخير عملية حرق الدهون المتراكمة حول العضلات الذي يجعل الحصول على جسم مثالي للاعب كمال الأجسام شيء صعب.

لهذا ننصح بشرب بين لترين ونصف على الاقل إلى ثلاث لترات. ويمكنك مراقبة لن البول، اذا كان لون بولك اصفر شاحب فانت في طريق الصحيح. ولكن اذا كان لون بولك ذاكن وذات رائحة كريهة انت بحاجة لشرب الماء.

ولا تنسى بان الماء ايضا يساعد في الرجيم. لانه يساعد في تقليل شهيتك مما يؤدي الى إنقاص تناول السعرات الحرارية. مما يساعدك في الحصول على جسم احلامك في وقت وجيز.

المكملات الغذائية في مرحلة التنشيف :

مكملات غذائية لتنشيف

يمكنك المساعدة بالمكملات الغذائية في نظام التنشيف لكن ليست هيا كل شيء بل نظامك الغذائي هو الركيزة المهمة في تنشيف الجسم من الدهون.

افضل المكملات الغذائية لـ الجسم في فترة تنشيف العضلات هيا الواي بروتين أو بروتين مصل اللبون و الكرايتين ويمكنك اخد الفيتامينات التي يوجد نقص لك فيها.

يساهم بشكل كبير بروتين مصل اللبن في البناء العضلي والبروتين في فترة التنشيف هو شيء مهم طبعا لبناء العضلات.

يساعد الكرياتين في زيادة المجهود البدني في قاعة الرياضة. ويقلل الدهون في الجسم وايضا يساعد على تحويل الطعام بشكل جيد الى طاقة وايضا يساعد في التقليل من الخلايا الدهنية في النمو.

الأسئلة الشائعة عن التنشيف :

كم هيا المدة المناسبة لنظام تنشيف  العضلات؟ كشخص يريد تنشيف الجسم من الذهون فقط وليس التخسيس ينصح .بي 4 اشهر فقط

اي نظام غذائي اتبع حتى يتم تنشيف الدهون من الجسم كامل ؟ توجد العديد من أنظمة الغذاء الموجودة مثل الكيتو دايت أو الصيام المتقطع أو لو كارب و زيرو كارب إلى اخره. لا يوجد نظام غذائي افضل من الثاني هذا يرجع إليك لأن كل شخص وما يناسبه من هذه الأنظمة الغذائية حتى يتم تنشيف الدهون. لأنه في النهاية هو الحصول على نظام غذائي يساعد في الوصول الى عجز في عدد السعرات الحرارية التي تم تناولها وهذا ما يجعلك تنشيف العضلات من الدهون بشكل اسرع.

كيف اقوم بـ تنشيف الدهون ولا اخسر العضلات ؟ اهم شيء  للحفاظ على الكتلة العضلية في نظام تنشيف هو التدريج في التنشيف. اذا قمت بتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في يومك الأول من تنشيف العضلات. اذا كنت مستعجل بـ تنشيف الدهون وفي اسرع وقت ممكن ، فكن على يقين بأنك ستخسر العضلات.

- Advertisement -

تعليقات
Loading...