التضخيم أهم 10 نصائح للحصول على الكتلة العضلية بسرعة

0

هناك الكثير من العوامل التي تؤثر في فترة التضخيم ( Bulking/Amplification ) لـ زيادة الكتلة العضلية، للحصول على المكاسب التي تسعى وراءها في فترة التضخيم، عليك أن تنتبه جيدا لما تفعله داخل صالة الألعاب الرياضية وخارجها.

لن يكفي تناول الطعام الكثير للحصول على تضخيم العضلات المهمة في مدة التضخيم. بل بمجرد أن تتخذ قرارك للقيام بالتضخيم ، فأنت بحاجة إلى معرفة قواعد الطريق.

يمكن أن يطرح البعض منك هذا السؤال ” كيفية التضخيم النظيف والحصول على الكتلة العضلية ؟ ” سنعرض لك في هذا المقال نصائح يمكنها أن تساعدك عند التضخيم للحصول على اكبر قدر من العضلات الخالية من الدهون.

1. الوصول إلى الفشل العضلي لـ تضخيم

التضخيم أهم 10 نصائح للحصول على الكتلة العضلية بسرعة

صالة الألعاب هي المكان الذي يبدأ فيه كل شيء، يجب أن يكون كل تمرين لك مهم. لذا أنطلق في تمارينك بقوة ، مع مرور الوقت يجب أن يكون هدفك هو السعي لزيادة الوزن أو إضافة بعض التكرارات. يجب أن تصلك المجموعة إلى الفشل العضلي بشكل روتيني، ليس بالضرورة في كل مجموعة ولكن المجموعة الأخيرة يجب أن تصل إلى الفشل العضلي.

كقاعدة عامة ، لا تخرج أبدا من صالة الألعاب الرياضية ولزال لديك جهد لتمارين إضافية. نصف الجهد يعني نصف النتائج ، لذلك للحصول على أفضل النتائج في مرحلة التضخيم العضلي ، يجب أن تبدل كل ما بوسعك في صالة الألعاب.

2. أخد إجازة كل 8 أسابيع لـ تضخيم

معرفة متى تحتاج إلى الراحة، عندما تأخد إجازة لبضعة أيام يمكن أن يساعدك على تضخيم العضلات بشكل جيد. كل 6 أو 8 أسابيع خطط لأخد إجازة لمدة أسبوع كامل. أو على الأقل خفض من شدة تدريبك قليلا. وهذا يعني مجموعات أقل وعدات أقل وعدم الوصول إلى الفشل العضلي. امنح جسمك بعض الراحة التي يحتاجها ، وقد يستجيب من خلال بناء العضلات في هذا الاسبوع بشكل أفضل.

3. التمارين المركبة لـ تضخيم

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

يحاول العديد من لاعبي كمال الاجسام أثناء زيادة الكتلة العضلية في فترة التضخيم عن طريق تمارين العزل. ولكن في فترة التضخيم ستحصل على أقصى استفادة من العضلات عندما تعتمد على الحركات المركبة.

حركات العزل والألات لها فوائد ، ولكن إذا كنت تسعى للحصول على أقصى قدر من تضخيم العضلي. فركز كل أسبوع على البنش بريس و السكواد و الديدليفت و البربل الخ من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في وقت واحد. يعتقد البعض من لاعبي كمال الاجسام على أن هذه التمرين هي فقط من أجل اكتساب القوة، لكن هذا لأن اعتمادهم عليها بشكل قليل.

عند استخدامك للتمارين المركبة ستبدأ في التطوير من اوزانك و الحصول على المزيد من العضلات، بعد استخامك للتمارين المكربة استخدم أيضا بعض تمارين العزل للحصول على ضخ دم في العضلة التي تشتغل عليها للحصول على أفضل النتائج في فتره التضخيم.

4. التنوع في أوزان التمارين لـ تضخيم

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

يعد أداء من 8 إلى 10 عدات في كل مجموعة طريقة مجربة للزيادة من تضخيم العضلات في وقت التضخيم. ولكن إذا كنت تريد المزيد من العضلات و إذا كنت متقدما في رياضة كمال الاجسام. يجب أن تزيد بعض التمارين يكون الوزن تقيل وبعدات من 5 إلى 8 والمجموعات التي يكون وزن خفيف من 12 إلى 15 عدة. حتى تستهدف مختلف الألياف العضلية مما يؤدي إلى كسب الكتلة العضلية في وقت التضخيم بشكل كبير.

5. شريك في صالة الرياضة لـ تضخيم

شريك للتضخيم

ستحقق مكاسب بشكل أسرع إذا كان لديك شريك رائع لك في التدريب معه. ليس بالضرورة أن يشاركك هذا الشخص أهدافك أو أن يكون قويا مثلك. لكن أفضل شريك هو ذلك الشخص الذي يجعل منافسة ودية بينك وبينه في صالة الألعاب للحصول على اكبر قدر من العضلات في اسرع وقت ممكن.

عندما يكون المستوى متقارب بينك وبين شريكك. فلن تتهاون ابدآ في التمارين. لانك لا تريد أن تظهر الأضعف. وأيضا يكون شخص قادرا على تحفيزك دون أن يكون بغيضا. بمجرد أن تجد شخصا كهذا ، فمن المؤكد أن المكاسب ستكون جد ممتازة في فتره التضخيم.

6. استمع إلى جسمك لـ تضخيم

أفضل 20 طعام لزيادة الكتلة العضلية

إذا كنت تفكر دائما في الأصابات فلن تتعلم أبدا دفع نفسك للتقدم. من ناحية اخرى فعندما يصاب لاعب كمال الأجسام فعادة ما يكون ذلك بسبب تجاهلهم لذلك الشعور أو الصوت الخفيف الذي اخبرهم أن شيئا ما خاطيء.

حاول أن تستمع إلى جسمك. إذا شعرت بألم غريب أو حاد عند القيام بتمرين ما ، فتوقف فورا عن أداء ذلك التمرين ولا تضغط على تلك المنطقة لفترة حتى لا تزيد من الألم أو من شدة الاصابة. ما ستندم عليه في هذه اللعبة هو الأصابات مما يعيق تقدمك لأسابيع أو شهور ، وفي حالات اخرى لسنوات. لهذا حاول الاستماع إلى جسمك للحصول على أفضل النتائج في زيادة الكتلة العضلية وعدم الوصول إلى الأصابات الخطيرة.

7. النوم الكافي لـ تضخيم

النوم الكافي لزيادة الكتلة العضلية

عندما تريد الدخول في برنامج للتضخيم يجب أن تحاول الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل، وفي حالة كانت لديك ظروف عمل أو دراسة فحاول قدر المستطاع الحصول على وقت كافي النوم مبكرا قدر الأمكان. أعلم أن الراحة والنوم الكافي من الأساسيات وزيادة الكتلة العضلية بشكل ملحوظ.

عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولم تحصل على نوم كافي سيؤثر ذلك على مجهودك مما يؤدي إلى عدم الحصول على أفضل النتائج في إكتساب العضلات. نلاحظ نمو الأطفال بشكل ملحوظ وهذا يرجع إلى عدد الساعات الكافية التي ينامون فيها.

8. تناول ما يكفي من البروتين

الدجاج لزيادة العضلات

اجريت العديد من الدراسات التي تثبت أهمية البروتين للرياضي كمال الأجسام في وقت التنشيف بشكل خاص والتضخيم أيضا. لهذا النظام الغني بالبروتين سيعطي نتائج أفضل في زيادة تضخيم العضلات بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون الصحية وخصوصا في نظام التضخيم.

ما المقدار الذي يحتاجه جسمك من البروتين لتضخيم وبناء العضلات. الكثير من لاعبي حمل الأتقال يضعون 2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من الجسم في كمية التغذية اليومي. والبعض ياخد ما يصل على 2.5 لكل كيلو جرام من جسم الأنسان. بالنسبة لرجل يبلغ من الوزن 60 كيلو جرام وفي مرحلة التضخيم يجب أن يكون نظامه غذائي يتوفر من 120 إلى 150 جرام من البروتين. حتى يحصل على افضل النتائج في عملية التضخيم العضلي واكتساب عضل صافي بدون دهون قدر الإمكان.

بالطبع هذا يفرض عليك صرف بعض المال، لكن كن على يقين على أنه يتم إستثماره في جسمك وليس في شيء غير مفيد. تأكد من أنك تحصل على الأقل على ما يكفي من البروتين لكل كيلو جرام من جسمك عند تضخيم موزعة على أربع أو خمس إلى ست وجبات في اليوم.

9. تناول ما يكفي من الكربوهيدرات و الدهون الصحة

أكلات للتضخيم

البروتين من أهم المغذيات التي تساعد في بناء العضلات، ولكنك تحتاج أيضا إلى نظام غذائي متكامل يتكون من الكربوهيدرات والدهون الصحية في مرحلة التضخيم للعضلات. تأكد من تناول ما يكفي من الكربوهيدرات مثل الأرز و البطاطس والشوفان التي توفر لك الطاقة الكافية حتى تعطي ما يكفي في صالة الرياضة.ستساعدك الكربوهيدرات على ملء العضلات بالجليكوجين ، وهو الوقود الذي يساعد العضلات على التقلص.

وبالنسبة فإن الدهون الصحية، تساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات التي يحتاجها الجسم في مستوى جيد. وأيضا تعتبر الدهون الصحية مصدرا مهما لـ السعرات الحرارية التي تساعدك على تضخيم العضلات. يحتوي كل جرام من الدهون على تسعة سعرات حرارية مقابل أربع سعرات حرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات. يمكنك الحصول على الدهون الصحية من المكسرات والبيض الكامل والسلمون أو الأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني و اللوز.

10. الشك في قدراتك

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

إذا كنت لا تعتد على أنه يمكنك بناء العضلات، فلن تستطيع بناء العضلات فعلا. الشك في قدراتك على النجاح والوصول إلى ما تريد يمكن أن يمنعك من ممارسة الرياضة بأقصى ما تستطيع أو بشكل نهائي، أو يمنعك من تناول طعام كافي لزيادة تضخيم العضلات.

لهذا يجب عليك أن تثق في نفسك أخي لاعب كمال الاجسام وتجعل هدف أمامك وتحاول الوصول اليه مهما استغرق الأمر من وقت والعمل الشاق. اعتمد على الإيمان بنفسك ومع مرور الوقت ستظهر النتائج وطبعا ستلاحظ الفرق في مرأة الصالة بروز عضلات جديدة ، لان هذه اللعبة حقا تحتاج إلى وقت وصبر حتى تحصل على نتائج ممتازة. لهذا في مرحلة التضخيم حاول أن تؤمن بنفسك.

فيديو عن الضخامة العضلية :

اقرأ أيضا :

- Advertisement -

تعليقات
Loading...