مكمل الكرياتين لكمال الاجسام

0

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام : ما هو مكمل الكرياتين؟ ما هي فوائد مكمل الكرياتين لبناء العضلات؟ هل هو أمن على صحة الجسم ؟ طريقة استخدام الكرياتين والجرعات الموصى بها؟ كل هذا وأكثر تجدون إجاباته في اسطر هذا المقال.

لدى الكثير من لاعبي كمال الأجسام (الفيتنس) و الرياضيين عموما العديد من الأسئلة عن مكمل الكرياتين (creatine). معظم هذه الأسئلة تكون حول هل مكمل الكرياتين فعال في بناء العضلات ؟ وهل فعلا يساعد في تحسين الأداء الرياضي في القاعة؟ وما هي طريقة استخدام مكمل الكرياتين ؟ واضرار مكمل الكرياتين ؟ وهل هو فعلا يستحق لقب افضل مكمل لبناء العضلات؟

ما هو مكمل الكرياتين؟

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام

اولا وقبل كل شيء يجب علينا معرفة مكونات الكرياتين (creatine) الثلاثة الاساسية  فهو يحتوي على ثلاث احماض أمينية. جليسين, والحمض الأميني أرجنين, والحمض أميني ميثيونين. الكرياتين مادة يتم صنعها من الجسم في الكبد والكلي ويتم تخزنيها في الجسم وتحديدا في العضلات.

بعد تخزينه في العضلات يحدث اتصال بين الكرياتين و حمض الفوسفور مما يؤدي الى انتاج مركب يسمى كرياتين فوسفات. عندما يتم بدل مجهود كبير في قاعة الرياضة وانقباض العضلات بشكل مفاجيء. يؤدي ذلك الى استخدام مركب من الجسم يسمى (Adinosine Triphosphate (ATP حتى يتم توفير الطاقة الكافية للعضلات. وعند استهلاك كل المخزون من ATP الذي كان في العضلة يحدث الاجهاد العضلي.

وفي هذه اللحظة ياتي دور الكرياتين الجوهري الذي يستخدم فيه المركب الذي يتكون من الكرياتين والفوسفور اي كرياتين فوسفات الذي يساعد في انتاج كميات اكبر من الـ ATP. وبالتالي عدم الوصول الى الاجهاد العضلي بسرعة يعني يتطور المجهود البدني في الصالة مما يساعد على القدرة على رفع اوزان اكبر وتكرارات اكثر.

يمكنك الحصول على مادة الكرياتين (creatine) من اللحوم الحمراء او الاسماك او الدجاج لكن بكميات قليلة. وهنا ياتي دور مكمل غذائي. وهذه بعض مصادر التي يتواجد بها الكرياتين : يتوفر الدجاج على 3.4 جرام من الكرياتين لكل كيلو. والسلمون على 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلو، وسمك التونة 4 جرام من الكرياتين لكل كيلو، واللحوم الحمراء 4.5 جرام من الكرياتين لكل كيلو.

فوائد مكمل الكرياتين لكمال الاجسام :

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام

يعد أكثر مكمل غذائي تمت الابحاث عليه هو مكمل الكرياتين حتى الان. ومعظم نتائج هذه الابحاث تقول بأن مكمل الكرياتين من بين المكملات الذي له فعلا منافع و فوائد كثيرة لبناء لكمال الأجسام، ولكن كيف يساعد مكمل الكرياتين لاعب كمال الأجسام ؟.

زيادة القوة العضلية :

مكمل الكرياتين يساعد في انتاج ATP أي زيادة القوة العضلية، مما يساعد بشكل ملحوظ الرياضيين في القاعة على رفع اوزان اكبر أو عدات اكثر مما يساعد في نمو حجم العضلات بسرعة.

سحب المياه داخل العضلة :

الكرياتين من المكملات الغذائية التي تساعد في تخزين الماء داخل العضلة. مما يجعل شكل و حجم العضلة أفضل وجميل وهذا ما نبحث عنه جميعا. وايضا اظهرت بعض الابحاث على أن الماء داخل العضلة يساعد من تخليق البروتين في العضلات .

ولا ننسى ايضا على أن مكمل الكرياتين يساهد في الرفع من انتاج هرمون IGF-1 الذي يحفز الجسم على تخليق البروتين في العضلات مما يساعد في الزيادة من الحجم والكتلة العضلية.

وايضا يساهم مكمل الكرياتين في تخفيض كمية مادة الـ MYOSTATIN في الدم التي تلعب دور الحد من نمو العضلات بشكل كبير . وايضا يساعد مكمل الكرياتين في تحسين عملية الاستشفاء العضلي.

يعتبر هذا المكمل الغدائي من اشهر المكملات الغدائية عند لاعبي كمال الاجسام. لأنه له فوائد كثيرة لهذا المكمل غذائي في بناء العضلات ومنها :

اولا علاج الاكتئاب :

اجريت دراسة كورية على 52 امراة تظهر فعالية هذا المكمل الغذائي لتخلص من الاكتئاب في اسبوع فقط بعد اسخدامه.

ثانيا تحسين الأداء الذهني :

عام 2007 تم اجراء دراسة لـ مكمل الكرياتين على دوره في التاثير على الأداء الذهني لشخص. وتم اثبات على أن الكرياتين يساعد في تحسين وظائف المخ عند اسخدام 10 جرام يوميا لمدة اسبوع.

ثالثا التخفيف من أعراض بعض الأمراض العقلية :

اثبتت بعض الدراسات على أن مكمل الكرياتين قد يساهم في التخفيف من امراض المخ وايضا اعراض امراض باركنسون. للاشارة هذه النتائج تعتبر قيد البحث حتى الان لان معظمها كانت على الحيوانات .

رابعا تخفيف أعراض الإرهاق والتعب :

مكمل الكرياتين مكمل غذائي يساعد ايضا في التخفيف من حدة الارهاق والشعور بالتعب.لأنه يرفع من مستويات الطاقة في جسم الإنسان، وخصوصا عند الاشخاص الذين يتبعون حميات نباتية بسبب قلت مصادر الكرياتين الغدائية في نظامهم الغذائي.

أنواع مكمل الكرياتين :

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام

1- Creatine Monohydrate :

هذا النوع من المكملات للكرياتين هو أكثر الأنواع استخداما في الوسط الرياضي. وايضا اكثر نوع من مكملات الكرياتين التي تم إجراء الأبحاث باستخدامه. ولا ننسى على انه أرخص أنواع الكرياتين المتوفرة وفعاليته المضمونة للحصول على نتائج.

2- Kre-Arkalyn :

هذا النوع من المكملات للكرياتين تتم معالفجها ويضاف اليه مغنيسيوم الذي يؤدي الى تسهيل عملية امتصاص الكرياتين في الجسم. تقول بعض الشركات المنتجة لهذا النوع من مكملات الكرياتين بانه لا يحتاج الى مرحلة تحميل في الاسابيع الاولى عند اسعماله او اخد جرعات عالية تقارب العشر جرام مثل كرياتين المونوهيدرات. تم اجراء من قبل دراسة واحدة على هذا النوع من الكرياتين عام 2012 والثي اثبتت فعلا فعاليته عن استخدام جرام ونصف يوميا من كرياتين Kre-Arkalyn الذي يزيد من مخزون الكرياتين في العضلات بنسبة تقارب 27.3% . ولا ننسى بان مكمل كرياتين Kre-Arkalyn يعتبر سعره مرتفعا مقارنتا بكرياتين مونوهيدرات

3- (Creatine Hydrochloride (HCL :

هذا النوع من المكملات للكرياتين تتم اضافة اليه مادة الهيدروكلوريد التي تساعد في تسريع ذوبانه في الماء. اجريت بعض الابحاث على هذا النوع من مكملات الكرياتين تقول بان له قابلية للذوبان في الماء اسرع من مكمل كرياتين المونوهيدرات بـ 40 مرة تقريبا. مما يساعد في تسريع عملية امتصاصه في الامعاء عكس كرياتين المونوهيدرات بنسبة 60%. تصرح بعض الشركات المصنعة لهذا النوع من مكمل الكرياتين بانه له نفس فوائد كرياتين المونوهيدرات وبجرعات اقل ولا توجد له اعراض جانبية بعد استخدامه لسهولة امتصاصه في المعدة. وللاشارة بان سعر مكمل الكرياتين هيدروكلوريد اعلى من الكرياتين مونوهيدرات ولكن في حالة ظهور اعراض جانبية في الهضم عند استخدام كرياتين المونوهيدرات ينصح بتبديله بـ كرياتين هيدروكلوريد لسهولة امتصاصه في الامعاء.

4- Creatine Nitrate :

هذا النوع من المكملات للكرياتين تتم اضافة اليه نيترات. وتقول بعض الشركات التي تصنع هذا النوع من مكملات الكرياتين نيتروجيني أن لديه نفس فعالية كرياتين مونوهيدرات وبجرعات اقل. اجريت على هذا النوع من مكملات الكرياتين نيترات سنة 2016 دراسة تقول بأن لديه نفس فعالية كرياتين المونوهيدرات.

وفي الاخير يمكننا أن نقول بأن افضل نوع من المكملات الثلاثة هو كرياتين مونوهيدرات. لأنه الاكثر فعالية والارخص في الثمن وله الكثير من الفوائد لأنه اكثر مكمل تم اجراء ابحاث عليه حتى الأن . ولم تثبت ولا دراسة عدم فعاليته.

الاعراض الجانبية لمكمل الكرياتين :

مكمل الكرياتين لكمال الاجسام

أولا مشاكل في الكبد والكلي :

تدور الكثير من الاشاعات بين الرياضيين حول مسحوق الكرياتين. ويقول البعض على انه سوف يسبب مشاكل في الكبد والكلي بعد استعماله . ولكن اثبتت الكثير من الدراسات عكس ذلك ، تقول الدراسات على أن مكمل الكرياتين لا يؤثر ابدا على الكلى الكلي والكبد للشخص الذي لا يعاني اي مشاكل فيهما حتى على المدى الطويل. ولكن اذا كنت تواجه مشاكل في الكبد او الكلى او مريض بالسكر يجب عليك الامتناع عن تناول المكمل غذائي.

ثانيا مشاكل في الهضم والمعدة :

يسبب مكمل الكرياتين لبعض الاشخاص من الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام مشاكل في المعدة او الهضم. وسبب هذه الاعراض هو الاستهلاك الكبير لمكمل غذائي مثل الكرياتين جرعات تتراوح بين 15 جرام الى 20 يوميا . مما يؤدي الى ظهور هذه الاعراض. ولحل هذا المشكل يجب التقليل من استهلاك مكمل الكرياتين حوالي 5 جرامات فقط او استخدام انواع اخرى من الكرياتين مثل النوع الثالث من انواع مكمل كرياتين الذي تحدثنا عنه سابقا مكمل الكرياتين هيدروكلوريد الذي يتم امتصاصه سريعا.

ثالثا زيادة الوزن :

ومن الاثار الجانبية ايضا لمكمل الكرياتين هو زيادة الوزن بسبب سحبه للمياه في العضلات. وناكد بأن مكمل الكرياتين لا يخزن الماء تحت الجلد بل داخل العضلة وهذا يعتبر شيء جيدا للاعب كمال الاجسام ، الذي يعطي حجم للعضل اكبر وشكل جميل مما يزيد من الضخامة العضلية. يقال ايضا بأن الماء في العضلة قد يزيد من نسبة الشد العضلي لبعض الاشخاص لكن الدراسات التي اجريت على مكمل الكرياتين لم تجد اي علاقة بينه وبين الشد العضلي.

ولتفادي الجفاف او مشاكل في الكلي بعد استخدام الكرياتين كمكمل غدائي يجب شرب كميات معقولة من الماء ثلاث لتر او اكثر .

طريقة استخدام مكمل الكرياتين :

الطريقة الاولى تحميل الكرياتين (Creatine Loading) :

يتم اخد جرعات تتراوح بين 10 إلى 20 غرام متفرقة إلى 4 جرعات في اليوم. كل جرعة تقريبا 5 غرام. تضاف الخمس جرامات من المكمل الغدائي إلى الماء ويتم خلطه جيدا. ويمكنك إضافة مكمل البروتين في حالة توفرك عليه ويستحسن تناول طعام صلب معاه غني بالكربوهيدرات مثل الارز او الشوفان لتحسين عملية الامتصاص. تستمر في اخد هذه الجرعات لمدة اسبوع تقريبا وتسمى هذه العملية بالتحميل والغاية منها هو أن يتم تحميل العضلات بالكرياتين بسرعة. وبعد هذه العملية تاتي عملية Maintenance Phase التي يتم اخد جرعات اقل تتراوح بين 5 إلى 3 جرام في اليوم للمحافظة على مستوى الكرياتين في العضلات. لأن الاستمرار في تناول جرعات كبيرة من هذا المكمل الغذائي قد تحدث مشاكل مثل الانتفاخ أو آلام في المعدة.

الطريقة الثانية بدون تحميل:

تعتبر هذه الطريقة اكثر امانا من الاولى. يمكن للاعب كمال الاجسام اخد 5 جرام من الكرياتين بدون تحميل في الاسبوع الاول. ستعطي نفس نتائج الطريقة الاولى لكن في فترة قد تصل من اسبوعين إلى ثلاث اسابيع.

لهذا ننصحك عند تناول هذا المكمل غذائي ان تستخدمه بدون تحميل للحد من الاصابة في الجهاز الهضمي او الكلي.

أفضل وقت لاستخدام مكمل الكرياتين:

في الغالب يتم تناول هذا المكمل الغدائي من لاعب كمال الاجسام خلال ثلاث اوقات، قبل التمرين أو بعد التمرين أو .في اي وقت من اليوم

اجريت دراسة سنة 2016 على هذه النقطة تحديدا وكانت نتائج الدراسة أن تناول مكمل الكرياتين بعد التمرين يعطي نتائج افضل قليلا من تناوله قبل التمرين أو في اي وقت. ولكن لم يكن الفرق بشكل كبير. لهذا ننصح باسخدام هذا المكمل الغدائي بعد التمرين. وفي حالة لم تستطع تناوله في هذه الفترة يمكنك تناوله في الوقت الذي يناسبك. في الاخير الغاية من هذا المكمل الغدائي هي ملئ العضلات بالكرياتين.

الأسئلة الشائعة عن هذا المكمل الغذائي (creatine)

1 – هل كرياتين يسبب الصلع؟

هناك بعض الابحاث اظهرت على أن هذا المكل الغذائي فعلا يزيد من الـ DHT في الجسم. وهذه المادة تؤثر على الإنسان المصاب مسبقا بالصلع الوراثي وليس الإنسان العادي. فإذا كنت غير مصاب بالصلع الوراثي، لن يؤثر عليك الكرياتين في شيء.

2 – هل الكرياتين مناسب للتنشيف؟ هل يحبس المياه بالجسم؟

يعتبر مكمل الكرياتين لـ لاعب كمال الاجسام من أفضل المكملات الغذائية للتنشيف لأنه يزيد من الحجم العضلي. وايضا يحبس الماء داخل العضلة الذي يؤدي لزيادة شكل العضلة وتحسين مظهرها الخارجي.

3 – هل يتعارض مع أي مكملات غذائية أخرى؟

يعتبر مكمل الكرياتين (creatine) لـ لاعب كمال الاجسام من افضل المكملات الغذائية للتنشيف لأنه يزيد من الحجم العضلي. وايضا يحبس الماء داخل العضلة مثلما ذكرنا سابقا مما يزيد من جمال العضلة. في الاخير هو مكمل غذائي طبيعي لا يتعارض مع اي مكمل غذائي اخر.

بعض المصادر الطبية :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-873/creatine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/

ننصحك ايضا بقراءة هذا المقال :
التنشيف : كيف تفقد الوزن بدون خسارة العضلات

- Advertisement -

تعليقات
Loading...