10 نصائح في فترة التنشيف للحرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية

0

يعتبر التنشيف مرحلة مهمة عند لاعب كمال الأجسام و نظام غذائي مهم للبروز العضلي. التنشيف يعني رجيم يفرض عليك تناول أقل من احتياجك اليومي من الطعام، ومحاولة التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم لينتهي الأمر بحرق تلك الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون الحد من تناول الطعام وزيادة تمارين الكارديو تجربة مرهقة عند البعض.

مع وضع كل هذا في الاعتبار، يحاول معظم الأشخاص المضي قدما أثناء التنشيف من خلال تجربة أنماط تدريب مختلفة وأنظمة غذائية مختلفة، وأي نصائح وحيل يمكنها أن تساعدهم في فترة التنشيف للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم والحصول على أكبر قدر من العضلات في نفس الوقت.

سنقدم لكم في هذا المقال بعض النصائح والحيل التي يمكنها أن تساعدك في الحصول على أفضل النتائج في فترة التنشيف من خلال حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الكتلة العضلية، وهذا يعتمد علي عزيمتك في الاخير.

1. شرب الماء بكميات مهمة في فترة التنشيف :

رجيم التنشيف نظام التنشيف فترة التنشيف التنشيف العضلي مرحلة التنشيف

يساعد الماء الجسم على الشعور بالإنتفاخ وعدم الشعور بالجوع. إن تناول كمية قليلة من الأكل مع الحفاظ على شرب قدر كافي من الماء سيساعدك على الوصول إلى العجز في عدد السعرات الحرارية الذي يؤدي إلى حرق الدهون. ويحتوي الماء أيضا على العديد من الفوائد التي يحتاجها الجسم في مرحلة التنشيف. 

سيساعدك أيضا الترطيب الإضافي للجسم على تزويدك بالطاقة أثناء التدريبات، حتى تتمكن من بدل مجهود أكبر في التمارين لحرق و تنشيف الدهون وزيادة الكتلة العضلية بشكل أفضل.وأخيرا إن شرب الماء بدلا من المشروبات الغازية مثلا، يعني لن تضيف سعرات حرارية إضافية إلى برنامج الغذائي التي يجب عليك أن تحصل عليها في اليوم. إذ يعد الماء خالي من السعرات عكس المشروبات الغازية أو السكرية. يمكنك استغلال هذه السعرات في وجبات غنية بـ البروتين و الكربوهيدرات التي يمكنها أن تساعد للتنشيف.

2. تجهيز وجباتك بنفسك للتنشيف :

تجهيز وجبات للتنشيق

يجب على جميع لاعبي كمال الاجسام أن يجهز الأطعمة التي سيتناولها في اليوم بنفسه خصوصا في لتنشيف. سواء كنت تتقن تحضير الطعام أو لا يجب عليك التعلم ، لأن تحضير طعامك يعني أنك تعرف كل شيء يدخل من فمك اثناء التنشيف. حيث يمكن أن يؤدي زيادة في عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للتنشيف و خسارة الوزن في عدم حصولك على نتائج مرضية.

وعند تنوال الملح أو السكر الزائد في الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة على إعاقة تقدمك مما يؤدي إلى زيادة الوزن و التضخيم عكس ما تبحث عنه أنت. لهذا للحصول على أفضل النتائج خاصتا في مرحلة التنشيف يجب عليك تحضير الأطعمة التي ستتناولها بنفسك للحصول على أفضل النتائج عند التنشيف.

3. تجنب وجبات الغش عند التنشيف:

وجبات الغش في التنشيف

نظرا لـ النظام الصعب في الأكل عند البداية في التنشيف، ستمر عليك بعض الأوقات حتى لاعب كمال الأجسام المحترف سوف يسقط في فخ وجبات الغش ويتناول وجبة غش أو وجبة غش كل أسبوع.

إذا حدث ذلك، وقمت بأكل وجبة غش ما في فترة التضخيم لا تقل لنفسك حسنا غدا سأعود إلى مظامي الغذائي أو 3 أيام من الان أو الأسبوع المقبل بمجرد أكلك لوجبة واحد فقط.

 هذا النوع من التفكير يؤدي بك إلى أكل أكثر كم وجبة غش حتى تعود إلى نظام الغذائي الصحيح للتنشيف. يعني الرجوع إلى نقطة البداية، يجب أن لا تؤثر عليك وجبة واحدة بل قاتل على ما تريد الوصول إليه ، للحصول على أفضل النتائج في جدول التنشيف العضلات و فقدان دهون أكثر.

4. نقص عدد السعرات الحرارية وتمارين الكارديو في مرحلة التنشيف :

تمارين الكارديو للتخلص من دهون البطن

في مرحلة التنشيف يجب عليك أن تتناول عدد سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي حتى يتم حرق الدهون المتراكمة في الجسم. وأيضا من خلال أداء تمارين الكارديو، التي ستزيد من معدل حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية.

5. زيادة الكتلة العضلية للمساعدة في حرق الدهون للتنشيف :

التمارين لزيادة الكتلة العضلية

حاول التركيز على أداء التمارين ثقيلة الوزن ومنخفضة التكرارات التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية. يساعد هذا النوع من التمارين على التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية. بكل بساطة حاول التركيز على حرق الدهون وفي نفس الوقت زيادة الكتلة العضلية عن طريق التمارين داخل صالة الألعاب.

6. التقليل من السكريات للتنشيف :

الأطعمة السكرية

جميع السكريات عبارة عن سكر، لهذا يجب التقليل من كمية الكربوهيدرات أو الدهون المكررة. يستهلك الجسم السكر لاستخدامه كطاقة وأي فائض منه يتم تخزينه على شكل دهون. في فترة التنشيف يجب التقليل من كمية السكريات في نظامك الغذائي. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.

والأطعمة السكرية تحتوي على عدد سعرات حرارية أكثر من الخضار والبروتينات والخالية من الدهون. لهذا حاول الإعتماد على الأكل النظيف، صحي للجسم وكمية أكثر التي ستحتاج لها في فترة التنشيف.

7. أهمية شرب الكافيين في مرحلة التنشيف:

يساعد الكافيين على زيادة التركيز والطاقة خلال أداء التمارين الرياضية، ويستحسن عدم تجاوز 400 مجم من الكافيين في اليوم من جميع المصادر. لهذا حاول شرب كوب من القهوة قبل الدهاب إلى صالة الرياضة للحصول على نتائج مرضيين في مرحلة التنشيف.

8. التقليل من زيوت الطهي :

عند تريد تجهيز وجباتك اليومية ربما تضيف سعرات حرارية دون أن تدرك ذلك. يحتوي زين الطهي على نسبة عالية جدا من الدهون المتحولة. البعض يصب الكثير من الزيت في مقالي الطهي دون احتساب السعرات الحرارية التي يتم إضافتها من زيوت الطهي، لهذا حاول تقليل كمية الزيوت التي تستخدمها كل مرة في طهي الطعام.

9. تناول البروتين والألياف :

البروتين للتنشيف

يعتبر البروتين من أهم الأطعمة التي يحتاج لها الجسم للتنشيف. لهذا يجب أن يكون نظامك الغذائي غني بالبروتين والتقليل من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم عندما تريد خفض عدد سعراتك الحرارية. لأن البروتين مهم لبناء العضلات التي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

الألياف أيضا تعتبر من المجموعات الغذائية المهمة لك في فترة التنشيف. لهذا يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الخضار النيئة في وجباتك جود إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية للتخلص من الوزن الزائد.

10. يجب أن تكون جهاز لمواجهة الجوع:

خلال التنشيف يجب أن تكون مستعدا للجوع. ستمر عليك اوقات يختبر فيها صبرك وقدرتك على التحميل حيث ستبدأ في الشعو بالجوع عندما تشعر بالملل وفي فترات عشوائية من اليوم.

في هذه الأوقات يجب أن تمسك نفسك ولا تتناول وجبات الغش مثل الوجبات السريعة أو الخفيفة أو تناول أكثر مما يحتاجه جسمك للتنشيف.

- Advertisement -

تعليقات
Loading...