20 نصيحة للتخلص من دهون البطن بسهولة

0

التخلص من دهون البطن في الجسم و الحصول على الرشاقة هو حلم الجميع في هذا الزمان، ولكن التخلص من الدهون وفقدانها أمر يرهق البعض بسبب كثرة الحديث عن ذلك ومع ذلك يبقى حلم الجميع. وذلك لأن الدهون المتراكمة في البطن تعتبر مشكلة حقيقة تواجه عدد كبير من الناس.

لهذا نجد جملة ” نصائح لـ التخلص من دهون في منطقة البطن ” أو ” كيفية التخلص من دهون البطن بشكل سريع ” ” طرق التخلص من دهون البطن ” الخ تتصدر نتائج البحث في جميع المحركات.

على الرغم من أن التخلص من الدهون المتراكمة في الكرش قد يكون أمرا صعبا، إلا أن هناك العديد من الأشياء والأساليب والتي يمكنك القيام بها للحصول على الرشاقة التي تحلم بها والتخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن.

إليك 20 نصيحة فعالة للتخلص من الدهون المتراكمة حول البطن ، مدعومة بدراسات علمية :

1. الألياف القابلة للذوبان :

الافوكادو

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء مما يساعد في إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. تشير الدراسات على ان هذا النوع من الألياف يساعد في فقدان الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع. مما يجعلك تأكل طعام أقل من الشكل الطبيعي، يعني القليل من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام. وأيضا قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن،وبالتالي فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة حول البطن. ( الدراسة )

هذه بعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان :

  • الأفوكادو.
  • البقوليات
  • البروكلي
  • البطاطا الحلوة
  • الشوفان
  • بذور الكتان

خلاصة : قد تساعدك الألياف القابلة للذوبان على إنقاص الوزن عن طريق شعورك بالشبع وتقليل من السعرات الحرارية. حاول أن يكون نظامك الغذائي غني بـ الكثير من الألياف حتى يساعد في حرق الدهون حول البطن.

2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة :

يتم تكوين الدهون المتحولة عن طريق هدرجة الدهون المشبعة مثل زيت فول الصويا ( إضافة ذرات الهيدروجين إليها لتحويل الروابط غير المشبعة بين جزيئات الأحماض الدهنية إلى روابط مشبعة ). توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن وغالبا ما يتم إضافة الدهون المتحولة إلى الأطعمة المعلبة، لكن العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدمها.

ويمكن أن يعاني الأشخاص الذين يتناولون الدهون المتحولة إلى الألتهابات و أمراض القلب ومقاومة الأنسولين وأظهرت بعض الدراسات على أن هذه الدهون تسبب أيضا زيادة الدهون في الجسم خاصة دهون البطن. وتقول دراسة أخرى استمرت لـ 6 سنوات أن القرود التي يكون نظامها الغذائي غني بالدهون المتحول تكتسب 33% من الدهون حول البطن أكثر من القرود التي يكون نظامها الغذائي غني بالدهون الأحادية الغير مشبعة. ( الدراسة )

وللحصول على جسم رشيق والتقليل من الدهون التي تتراكم حول البطن وحماية صحتك. قبل شراء اي منتوج غذائي اقرأ جدول المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبا ما يتم وضعها على أنها دهون مهدرجة جزئيا.

خلاصة : تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة يعني تراكم دهون البطن. بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن الحد من تناول الدهون المتحولة فكرة جيدة، لانها يمكن أن تجعلك تعاني من مشاكل صحية.

3. عدم شرب الكحول للتخلص من دهون البطن :

يمكن أن يكن للكحول بعض الفوائد القليلة، لكنه ضار للغاية إذا كنت تشربه بكميات كبيرة. تشير الأبحات على أن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون حول البطن. وأبحاث اخرى قائمة على الملاحظة على أن استهلاك الكحول بكثرة يمكن أن يكون سبب في زيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية أي تخزين الدهون الزائدة حول الخصر.

اجريت دراسة على 2000 شخص يتعاطى الكحول، وأظهرت نتائج الدراسة على أن الذين يشربون أقل من مشروب واحد في اليوم من الكحول لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يشربوا الكحول بشكل متكرر في اليوم وبكميات كبيرة. لهذا يجب عليك الابتعاد عن شرب الكحول إذا كنت تريد جسم رشيق وخالي من دهون البطن، ولا ننسى حكم شرب الكحول في الأسلام أيضا. ( الدراسة)

خلاصة : يرتبط شرب الكحول المفرط بزيادة الدهون حول البطن. إذا كنت تريد خصر صغير وجميل المنظر، ففكر في الامتناع عن شرب الكحول حتى تتخلص من الدهون الزائدة.

4. نظام غذائي عني بالبروتين للتخلص من دهون البطن :

التخلص من الدهون

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية المهمة للتحكم في الوزن، يحفز تناول البروتين بكميات كبيرة من إفراز هرمون الشبع PYY. ويرفع البروتين أيضا معدل الأيض ويساعد على الاحتفاظ بالكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

اظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون البروتين بكميات جيدة تتراكم دهون البطن عندهم بشكل أقل من أولئك الذين يتناولون البروتين بكميات منخفضة. لهذا إذا كنت تريد دهون أقل في الكرش حاول أن يكون نظامك الغذائي غني بالبروتين. ( الدراسة )

تأكد من وجود مصدر للبروتين في أي وجبة تتناولها مثل :

  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • السمك.
  • البيض.
  • الفاصوليا.

خلاصة : تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون مثالية إذا كنت تريد التخلص من بعض الوزن الزائد والدهون المتراكمة حوال منطقة البطن.

5. عدم التوتر الزائد للتخلص من دهون البطن :

يمكن أن يؤدي التوتر إلى تراكم دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول. الذي يعرف أيضا باسم هرمون التوتر. تشير الأبحات على أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.

لـ التقليل من دهون البطن حوال الأبتعاد قدر الأمكان عن التوتر عن طريقالإنخراط في أنشطة تخفف من التوتر أومارسة اليوجا أو المشي لنصف ساعة لتصفية دهنك.

خلاصة : قد يؤدي التوتر إلى زيادة دهون البطن. يجب أن يكون تقليل التوتر من أولوياتك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.

6. التقليل من الأطعمة الغنية بالسكر للتخلص من دهون البطن :

يحتوي السكر على الفركتوز، الذي يؤدي للعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله. ومنها أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض البكد الدهنية. تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول الكثير من السكر وزيادة الدهون حول البطن.

يجب أن تدرك على أن الأكثار من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن. وحتى السكريات الصحية مثل العسل الحر يجب أن تتناوله باعتدال.

خلاصة : الإفراض في تناول السكر يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن لدى الكثير من الناس. قلل تناول السكر والحلويات والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف لها للتخلص من دهون البطن.

7. تمارين الكارديو للتخلص من دهون الكرش :

تمارين الكارديو للتخلص من دهون البطن

تعتبر تمارين الكارديو طريقة فعالية لحرق الدهون في البطن والحفاظ على صحة الجسم جيدة وأيضا صحة القلب. تظهر الدراسات أيضا أن تمارين الكارديو جد فعالية في حرق دهون البطن، وغالبا ما يطرح سؤال هل المتارين المعتدلة أكثر فائدة أو عالية الكثافة، تكرار البرنامج التدريبي ومدته أكثر أهمية من شدته.

وأظهرت دراسة على أن النساء يفقدن المزيد من الدهون في جميع مناطق الجسم عندما يمارسن تمارين الكارديو لمدة 300 دقيقة في الأسبوع، مقارنة بالنساء اللائي مارسن 150 دقيقة في الأسبوع. ( الدراسة )

خلاصة : تعتبر تمارين الكارديو وسيلة فعالة لفقدان الوزن. وخاص في حرق دهون البطن وتنحيف محيط الخصر.

فيديو عن تمارين الكارديو للحرق الدهون :

8. التقليل من الكربوهيدرات للتخلص من دهون الكرش :

الكربوهيدرات والوزن الزائد

يمكن أن يكون التقليل من تناول الكربوهيدرات مفيدا جدا لفقدان الوزن، بما في ذلك فقدان دهون البطن. تؤدي الأنظمة التي تحتوي على أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميا في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبيض.

ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض الكربوهيدرات. تشير بعض الأبحات على أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية الغير مصنعة قد يقلل من دهون البطن.

في دراسة أخرى اظهرت على أن الأشخاص الذين لديهم استهلاك عالي للحبوب الكاملة أقل عرضة بنسبة 17% للدهون الزائدة في البطن من أولئك الذين يتناولوا وجبات غنية بالحبوب المكررة. ( الدراسة )

خلاصة : تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة يعني تراكم الدهون حول البطن، يجب عليك أن تقلل من تناول الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغدائي بمصادر الكربوهيدرات الحصية ، مثل الحبوب الكاملة أو البقوليات حتى تحصل على بطن خالي من الدهون.

9. استبدل بعض دهون الطهي بزيت جوز الهند للتخلص من دهون الكرش :

يعتبر زيت جوز الهند من أفضل الزيوت التي يمكنك تناولها. تشير الدراسات على أن زيت جوز الهند قد يعزز عملية التمثيل الغذائي وتقليل كمية الدهون التي يخزنها الجسم.

في إحدى الدراسات ، فقد الرجال المصابون بالسمنة والذين تناولو زيت جوز الهند يوميا لمدة 12 أسبوعا ما يقارب 2.86سم من خصورهم دون تغغير نظامهم الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.

والجدير بالذكر على أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية، بدلا من إضافة الدهون إلى نظامك الغذائي ، يمكنك استبدال بعض الدهون التي تتناولها بزيت جوز الهند مما له من فوائد في خسارة دهون البطن.

خلاصة : حاول الإعتماد على زيت جوز الهند بدلا من زيوت الطهي الأخرى للمساعدة في التقليل من دهون البطن.

10. تمارين المقاومة للتخلص من دهون الكرش :

تمارين المقاومة للتخلص من دهون البطن

تدريب المقاومة، المعروف أيضا باسم تمارين رفع الأثقال ، مهم للحفاظ على الكتلة العضلية عند فقدان الوزن. استنادا إلى الدراسات التي شملت الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض البكد الدهنية، قد تكون تمارين المقاومة مفيدة لفقدان دهون البطن.

وفي دراسة اخرى اجريت على مراهقين يعانون من زيادة الوزن أن الجمع بين رفع الأتقال وتمارين الكارديو أدى إلى انخفاض كبير في الدهون.

خلاصة : يمكن أن تكون تمارين المقاومة استراتجية ذكية لفقدان الوزن وقد تساعد في التخلص من دهون في منطقة البطن. وللحصول على أفضل النتائج ينصح بدمجها مع تمارين الكارديو.

فيديو عن بعض التمارين للحرق الدهون :

11. المشروبات السكرية للتخلص من دهون الكرش :

المشروبات المحلاة بالكسر مليئة بالفركتوز السائل، مما يزيد من دهون البطن. تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت لمدة 10 أسابيع على أن الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز كانت لهم زيادة كبيرة في دهون البطن.

المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر. نظرا لأن العقل لا يعالح السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يعالج بها السعرات الحرارية الصلبة. مما يؤدي بك إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وتخزينها على شكل دهون.

لإنقاص دهون البطن، من الأفضل تجنب المشوبات السكرية مثل :

  • المشروبات الغازية.
  • الشاي الحلو.
  • العصائر المصنعة.

خلاصة : التخلص من جميع أنواع السكر وخاصتا المشوربات السكرية مهم جدا إذا كنت تريد التخلص من الدهون الزائدة في البطن.

12. الحصول على قسط كافي من النوم للتخلص من دهون الكرش :

النوم الكافي للتخلص من الدهون

الجميع يعلم أهمية النوم لصحة الجسم، بما في ذلك تاثيره على الدهون والوزن. تشير الدراسات على أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ساعات كافية من النوم يزداد وزنهم، ومن الممكن أن تكون دهون البطن.

ودراسة اخرى استمرت لـ 16 عام شملت أكثر من 68 ألف امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات في اليوم أكثر عرضة للأصابة بالسمنة وزيادة الوزن من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في اليوم.

خلاصة : الحرمان من النوم يعني زيادة الوزن. يجب أن يكون الحصول على قسط كافي من النوم عالي الجودة أحد أولوياتك إذا كنت تريد التخلص من الدهون المتراكمة حول البطن وتحسين صحة جسمك.

13.تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة للتخلص من الدهون:

الطعام للزيادة الوزن

يمكن أن تساعدك العديد من الطرق على إنقاص الوزن ودهون البطن، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجك اليومي أمر اساسي للتخلص من دهون البطن. يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق يحسب السعرات للطعام في مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. فهذه استراتجية مفيدة للتخلص من دهون الكرش.

خلاصة : كنصيحة بشأن إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن، من الأفضل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. يعد الاعتماد على تطبيقات مثل Myfitnesspal من أكثر الطرق شيوعا للقيام بذلك.

14. تناول الأسماك للتخلص من الدهون:

السلمون

الأسماك الدهنية مفيدة وصحية للجسم، وغنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تميك من الأمراض. تشير بعض الدراسات على أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضا في تقليل الدهون الحشوية.

أظهرت الدراسات أدريت على أشخاص بالغيين وأطفال مصابيين بمرض الكبد الدهني أن مكملات زيت السمك يمكن أن يقلل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن.

حاول الحصول على 2 إلى 3 وجبات تحتوي على الأسماك الدهنية في الأسبوع، ومنها :

  • السلمون.
  • السردين.
  • الأسقمري.

خلاصة : قد يؤدي تناول الأسماك الدهنية أو تناول مكملات أوميغا 3 إلى تحسين من صحتك. وتشير الدراسات أيضا على أن الأسماك قد تقلل من دهون البطن لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني.

15. عصير الفواكه للتخلص من الدهون :

الفراولة للتخلص من الوزن

على الرغم من أن عصير الفواكه يوفر الفيتامينات والمعادن للجسم، إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية. في حالة شرب كبيرة من العصائر يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة في دهون البطن.

يحتوي كوب من عصير التفاح 240مل على 24 جراما من السكر، نصف الكمية من الفركتوز. للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة، حاول استبدال عصير الفواكه بالماء.

خلاصة : عندما يتعلق الأمر بتراكم الدهون، يمكن أن يكون تاثير عصير الفواكه مثله مثل المشروبات الغازية. حاول أن تتجنب جميع مصادر السكر السائل للحصول على أفضل النتائج في فقدان الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة حوال البطن.

16. خل التفاح للتخلص من الدهون :

خل التفاح له فوائد صحية رائعة للجسم، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم. يحتوي على حمض الأسيتيك، الذي تبث في العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات على أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن.

في دراسة لمدة 12 أسبوع على رجال مصابين بالسمنة، فقد أولئك الذين تناولو ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميا نصف بوصة 1.4 سم من دهون البطن.

لهذا يعتبر تناول 1 أول 2 ملاعق كبيرة من خل التفاح يوميا أمنا لمعظم الناس وقد يؤدي إلى فقدان دهون البطن. ومع ذلك تأكد من تخفيفه بالماء لان الخل غير المخفف يمكن أن يؤدي إلى تأكل الأسنان.

خلاصة : قد يساعدك خل التفاح المخفف بالماء على إنقاص بعض الوزن، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات على أنه قد يساعد في تقليل دهون البطن.

17. أطعمة بروبيوتيك للتخلص من دهون البطن :

البروبيوتيك هيا بكتريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية، ولديها العديد من الفوائد الصحية مثل المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظائف المناعة. وجد الباحثون أن انواع مختلفة من البكتيريا يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن بما في ذلك فقدان دهون البطن.

خلاصة : قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بـ البروبيوتيك في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وأيضا المساعدة في فقدان دهون البطن.

18. الصيام المتقطع للتخلص من دهون البطن :

يعتبر الصيام المتقطع من الطرق الشائعة للفقدان الوزن. وهو عبارة عن فترات بين الأكل والصيام، ومن بين الطرق الشائعة للصيام المتقطع هو الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتيين في الأسبوع . أما النوع الأخر فهو الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وبعد ذلك تتناول كل ما يحتاجه جسمك من الطعام خلال 8 ساعات.

وفي دراسة حول الصيام المتقطع والصيام المتبادل، ظهر انخفاضا بنسبة 4-7% في دهون البطن خلال 6-24 اسبوع.

ويقال أيضا على أن الصيام المتقطع، قد لا يكون مفيدا للنساء مثل الرجال. على الرغم من أن بعض الطرق للصيام المتقطع المعدلة تبدو أفضل الخيارات للتخلص من دهون البطن، لكن يجب التوقف عن الصيام فورا إذا واجهت أي اثار سلبية.

خلاصة : الصيام المتقطع هو التناوب بين فترات الأكل والصيام، وتشير الدراسات إلى أنه قد يكون من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الوزن ودهون البطن.

فيديو عن الصيام المتقطع :

19. الشاي الأخضر للتخلص من دهون البطن :

الشاي الأخضر للتخلص من الدهون

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ومضاد الأكسدة EGCG وكلاهما يعززان عملية التمثيل الغذائي.

تشير العديد من الدراسات على أن مادة EGCG قد تساعدك على فقدان دهون البطن. ويمكن تعزيز تأثيرها عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر وممارسة الرياضة.

خلاصة : يمكن للشاي أن يساعد في فقدان دهون البطن، وللحصول على أفضل النتائج يفضل أن تساعد بالتمارين الرياضية .

20. الجمع بين أكثر من اسلوب للتخلص من دهون البطن بسرعة :

اكل

عند القيام بأحد العناصر التي تم ذكرها في هذه القائمة لن يكون له تأثير كبير، إذا كنت تريج نتائج جيدة ، فانت بحاجة للجميع بين الطرق المختلفة التي تم ذكرها والتي ثبت أنها فعالة حقا في التخلص من دهون البطن بصورة جيدة.

ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة بـ الأكل الصحي أو نمط الحياة الصحي. لذلك فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح للفقدان الوزن و التخلص من دهون البطن والحصول على جسم احلامك الجسم الرشيق.

خلاصة : فقدان الوزن ودهون البطن يرتبطان بنمط الحياة، فإذا كان نظامك الغذائي ونمط حياتك صحي فكن على يقين أن دهون البطن مسألة وقت لا أكثر.

اقرأ أيضا :

- Advertisement -

تعليقات
Loading...